Stretching creste flexibilitatea dvs.
Daca aveti exact 30 de minute si 30 de secunde pentru a face o jogging intre o intalnire de lucru si o intalnire de par, poate fi tentant sa sariti întinderea. Cu toate acestea, exercitarea exercițiului aerobic - orice activitate continuă care vă crește inima și rata de respirație - fără a vă întinde poate afecta grav corpul. După ce vă încălzi mușchii cu o plimbare plină de viață, întindeți-vă câteva minute înainte de a începe activitatea aerobă. Odată ce ați terminat exercițiul, întindeți-vă din nou pentru a vă menține mușchii liberi și limpezi.
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Cu ambele mâini ajungeți în spatele genunchiului drept și trageți genunchiul în piept. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați pe partea opusă. Acest exercițiu vă întinde spatele și șoldurile.
Mutați pe spate și atingeți ambele mâini în spatele genunchiului drept. Aduceți genunchiul perpendicular pe șolduri, apoi îndreptați încet piciorul drept pentru a întinde hamstrings. Doar întindeți până la punctul de tensiune. Dacă simțiți orice durere, eliberați piciorul înapoi la podea. Repetați pe partea opusă.
Așezați-vă în fața unui perete sau o piesă robustă de mobilier. Ajungeți în spatele vostru cu mâna dreaptă și prindeți piciorul drept. Stabilizați-vă corpul prin plasarea palmei stângi pe perete. Trageți încet piciorul drept spre fese pentru a întinde mușchii coapsei. Țineți miezul strâns și nu vă arătați spatele. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați pe partea opusă.
Așezați-vă cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului. Puneți-vă mâinile pe șolduri pentru echilibru. Treceți ușor greutatea pe piciorul stâng și îndoiți genunchiul stâng. Nu permiteți genunchiul stâng să călătorească peste degetul mare. Ține-ți picioarele pe podea. Țineți întinderea înghinită timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.
Trageți picioarele cu ambele picioare îndreptate înainte. Lăsați capul să coboare înainte și să vă aplecați la talie pentru a ajunge la degetele de la picioare. Doar ajungeți până când vă simțiți tensiune, apoi țineți poziția timp de 30 de secunde pentru a vă întinde trupa ilioțială.
Ajungeți cu mâna dreaptă în spatele capului pentru partea inferioară a spatelui. Apucați ușor cotul drept cu mâna stângă pentru a întinde tricepsul. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.
Sfaturi
- O modalitate de a se încălzi înainte de exercițiile aerobice este de a efectua o serie de întinderi dinamice sau mișcări blânde ale brațelor și picioarelor. De exemplu, pentru a vă întinde umerii și picioarele, se află pe spate cu genunchii îndoiți. Rotiți-vă umerii până la urechi, apoi relaxați-vă. Sau, plimbați-vă pe piciorul drept - îndreptat spre vârful picioarelor - spre brațul tău stâng. Repetați aceeași mișcare pe partea opusă.
- Întinderea dinamică cu adevărat eficientă este specifică sportului. Adresați-vă unui antrenor pentru sugestii de întindere
Avertismente
- Nu vă întindeți dacă aveți antecedente de leziuni articulare, musculare, ligamentale sau vertebrale.
- Dacă simțiți durere sau senzație de arsură sau rupere, și consultați-vă medicul.
- Întotdeauna încălziți înainte de a vă întinde. Întinderea mușchilor reci poate cauza răni.
