Instruirea cu gantere Aqua vă poate intensifica antrenamentele.
Ceea ce ar putea să vă aducă în minte atunci când vă gândiți la antrenament cu gantere este o sală de gimnastică plină de oameni care pompează fierul. Dacă mergeți la o sală de gimnastică este prea intimidantă, încercați să faceți exerciții într-o piscină. Multe dintre exercițiile de dumbbell pe care le faceți într-o sală de gimnastică se pot face, de asemenea, în apă și pot fi chiar mai eficiente și mai provocatoare. Motivul este că apa oferă o rezistență naturală - cu cât vă împingeți mai greu prin ea, cu atât mai mult vă rezistă, potrivit Asociației IDEA Health & Fitness. Cea mai mare diferență este cu ganterele - sunt realizate din spumă.
Ridicări laterale
Efectuați creșteri laterale pentru a vă întări umerii. Pentru a începe, apuca un dumbbell aqua cu fiecare mână și hop într-o piscină. Deplasați-vă în apă adâncă și umpleți picioarele cu lățimea umărului
Țineți ganterele cu mâna fermă și poziționați-vă brațele direct lângă dvs. Rotiți-vă mâinile astfel încât palmele să vă îndrepte coapsele. Ridicați încet ganterele de sub apă, aflate în părțile laterale. Păstrați o cotă ușoară în coate.
Nu vă ridicați brațele atunci când devin egale cu umerii. Țineți ascensorul timp de 10 secunde, coborâți ușor ganterele înapoi pe coapse și repetați.
Biceps Curl
Realizați bucle de biceps pentru a lucra cu mușchii din partea din față a brațelor. Pentru a începe exercițiul, țineți o gantere în fiecare mână și stați în apă cu talie mare, cu picioarele în șold.
Țineți ganterele sub apă lângă coapse, cu coatele strânse aproape de corpul vostru. Rotiți-vă mâinile astfel încât palmele să vă îndrepte în față.
Îndoiți-vă coatele și deplasându-vă doar antebrațele, ridicați ganterele spre umerii voștri. Opriți-vă când antebrațele sunt în plan cu suprafața apei
Țineți poziția 10 secunde și apoi rotiți-vă pe mâini astfel încât palmele să fie orientate în jos. Apăsați încet mâinile până la coapse și repetați.
Squats
Intrați în apă adâncă pentru a face squats. Acest exercițiu este eficient în lucrul cu mușchii din șolduri și coapse. Stați cu picioarele în șold, lăsați ganterele de-a lungul părților dvs. și întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să vă îndrepte spre interior.
Îndoiți soldurile, genunchii și gleznele și aliniați-vă cât mai mult corpul într-o ghemuită adâncă. Țineți capul sus și înapoi drept. Nu permiteți genunchilor să se îndoaie mai mult de 90 de grade și să-i păstreze direct peste degetele de la picioare.
Țineți poziția ghemuită de cinci secunde. Împingeți-vă cu picioarele, reveniți în poziție verticală și repetați
Elementele de care veți avea nevoie
- Spume aqua dumbbells
- Piscină
Sfaturi
- Efectuați o scurtă încălzire înainte de a vă exersa. Acest lucru vă ajută să vă eliberați sângele și să vă pierdeți mușchii. Încălzirea dvs. ar putea consta în mușchii de jogging sau sărituri în apă în piept.
- Efectuați două seturi de 10-12 repetări sau până la oboseală, cu fiecare exercițiu
Avertizare
- Dacă nu ați fost activă pentru o perioadă lungă de timp, asigurați-vă că ați obținut aprobarea de la medic înainte de a începe un program de exerciții.
