Lunges consolida grupuri musculare în jurul genunchiului.
Dacă îți place să lucrezi, probabil că ai făcut deja ceva. Lunges pot să vă simțiți greu în genunchi, dar dacă le faceți bine, ei pot contribui de fapt la consolidarea acestei zone. Lunges sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea grupurilor musculare din picior care susțin articulația genunchiului, în special quads și hamstrings.
Grupuri musculare
Lunges lucra o mulțime de diferite grupuri musculare în coapse și șolduri, în special quads, glutes, și mușchii care alcătuiesc hamstrings. O fugă cu un pas lung lucrează mai mult hamstrings, în timp ce un pas mai scurt lucrează mai mult quad-urile. Ambele metode întăresc glutele. Quad-urile, hamstrings și alte mușchi ale coapsei se conectează direct la genunchi, astfel că întărirea lor este vitală pentru funcția optimă a genunchiului. Lunges îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul, care poate ajuta la prevenirea leziunilor la genunchi.
Tehnică
Stați drept, cu picioarele în jurul lățimii umărului și cu mușchii abdominali. Pas înainte cu un picior. Inhalați și îndoiți genunchii până când genunchiul din spate aproape atinge pământul, menținând coloana vertebrală. Genunchiul din față trebuie să fie direct peste călcâi și coapsa trebuie să fie aproape paralelă cu solul. Expirați și împingeți-vă cu călcâiul din față, apoi întoarceți-vă picioarele în poziția de plecare. Continuați pe același picior pentru mai multe repetări, apoi schimbați picioarele și repetați.
Forma buna
Fuga este un exercițiu simplu, dar mai sunt încă câteva detalii pe care să le ții minte pentru cel mai mare beneficiu. Efectuați lunges încet și cu control. Țineți musculatura dreaptă și abdominală pe spate în timpul exercițiului. Picioarele trebuie să fie aliniate corespunzător, cu picioarele și genunchii îndreptate în față și îndoirea cuantumului corect. Nu vă lăsați sub un unghi de grade 90 pe piciorul din față, ceea ce ar putea provoca tensionarea genunchiului și nu permiteți ca genunchiul din față să vină peste degete.
Variaţii
Sunt posibile multe variații ale zgomotului de bază, iar unele pot fi practicate ca o schimbare a ritmului de la zgomotul de bază. De exemplu, puteți menține greutăți în timp ce vă plimbați pentru mai multă rezistență. Frunza poate fi de asemenea adaptată prin trecerea spre lateral, mai degrabă decât înainte, ținând al doilea picior drept, care lucrează diferite grupuri musculare în coapse. Alte variante de fugă creează o intensitate mai mare și ar trebui să fie practicate odată ce stăpânirea de bază este stăpânită, cum ar fi plimbarea pe o bancă sau pe o înclinare, mai degrabă decât pe o suprafață plană. Toate aceste variații întăresc în continuare mușchii coapsei, care sunt cheia genunchilor puternici.
