Preveniți vătămarea și îmbunătățiți performanța cu o încălzire solidă.
Înțelegerea rolului de încălzire înainte de antrenament vă va ajuta să determinați ce tip de încălzire vă va pregăti cel mai bine pentru rutina dvs. de antrenament în greutate. Încălzirea pregătește corpul fizic și mental și îmbunătățește performanțele și câștigurile de rezistență. De asemenea, se adresează dezechilibrelor musculare pentru a promova alinierea liniară a lanțului cinetică în timpul antrenamentului.
Determinați dezechilibrele musculare
Profesioniștii profesioniști în domeniul sănătății se referă la problema unui mușchi care face munca altui ca dominantă sinergică. Un antrenor personal vă poate ajuta să determinați orice dezechilibru muscular și să selectați încălzirea și întinderea corespunzătoare. Dacă nu aveți acces la un antrenor, efectuați o ghemuire cu brațele ridicate în fața unei oglinzi sau a unui partener. Acordați o atenție deosebită armei care se încadrează în față, excesiv în față, genunchii înfundându-se sau extinzându-se și călcând în picioare, toate indicând mușchii hiperactivi și / sau subactivi. Înălțimea talpilor, de exemplu, indică un mușchi gastrocnemius strâns, subactiv. Ca regulă generală, direcția în care corpul dvs. se deplasează în afara alinierii corecte sugerează un mușchi supra-activ în acea direcție și un mușchi subactiv în partea opusă.
Foam Roll
Exercițiile de antrenament de greutate necesită mușchii să opereze printr-o gamă largă de mișcări. Dacă un mușchi este dominant sau nu are extensibilitate, mișcarea este compromisă. Spumarea se adresează acestor aspecte mai bine decât întinderea statică sau activă și devine standardul de aur printre formatorii personali, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. Similar cu un tăiței de piscină, dar mult mai rigid, ruloul de spumă vă permite să vă masați singuri mușchiul cu ceea ce este bine numit eliberare auto-miofascială. Pentru o tehnică adecvată, consultați tutorialul online al Sports Fitness Advisor.
Ridicați ritmul cardiac
După eliberarea auto-miofascială, începeți încălzirea cu o plimbare lentă sau jogging pentru a crește în mod constant ritmul cardiac, pentru a stimula fluxul sanguin și pentru a vă încălzi literalmente mușchii. Cresterea ritmului cardiac si a circulatiei sangelui pregateste corpul tau pentru activitatea mai intensa a antrenamentului de antrenament in greutate, mai ales daca te antrenezi in circuit.
Stretch activ
Contrar convingerilor populare, întinderea activă vă pregătește mai bine pentru un antrenament de antrenament în greutate decât se întinde static. Stretchizarea activă necesită un mușchi prin mișcarea exercițiilor care vor fi efectuate cu rezistență în timpul antrenamentului. Fiți conștienți în special de menținerea formei adecvate prin întinderi active. Selectați întinderi care imită viitoarea antrenament. Luați în considerare lunges, squats, stretches pectorale, pushups împotriva unui perete, biceps bucle și extensions triceps. Efectuați mișcările încet, în timp ce respirați în mod constant.
