Exerciții compuse ca lunges sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate.
Când vine vorba de cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate, nu puteți merge prost cu compușii. Exercitiile compuse lucreaza simultan mai multe grupuri musculare, si pentru ca au atins mai multe fibre musculare si sunt, in general, mai exigente, ard mai multe calorii. Compușii ar trebui să fie temelia programului fiecărei femei, susține antrenorul Rachel Cosgrove, co-fondator al Rezultate Fitness. Deci, hai de pe banda de alergat si pasul departe de bicicleta, exercitiile compuse sunt calea de urmat in misiunea ta de pierdere in greutate.
Exercitiile de selectie
Exercitiile compuse dau cu siguranta cel mai mult bang pentru buck-ul tau. Luați, de exemplu, un biceps curl și un chinup asistat. Ambele lovesc bicepsul, dar chinupurile lucrează și la antebrațele, partea superioară a spatelui, lats și miezul, făcând chinupurile mult mai eficiente și eficiente pentru scăderea în greutate. Faceți squats, lunges și deadlifts baza de antrenament picior și efectua pushups, dumbbell sau barbell prese, rânduri, chinups, scufundări și pulldowns pentru corpul vostru.
Program, seturi și Reps
Face antrenamentul chiar mai eficient prin instruirea întregului corp în fiecare sesiune. Aceasta crește arderea caloriilor și stimulează metabolismul, notează Cosgrove. Nu te prinde cu repetari mai mari fiind mai bine pentru pierderea in greutate. Potrivit culturarului feminin și a antrenorului Katie Lobliner, seturile de câte unul până la cinci repetări sunt cele mai bune pentru câștigurile de forță, de la șase la 12 pentru creșterea musculară și de peste 12 pentru rezistența musculară. Principalul lucru pentru a vă asigura că greutățile dvs. sunt destul de grele pentru a fi provocatoare. Cu cât lucrați mai tare, cu atât mai multe calorii ardeți, așa că nu vă fie frică să loviți câteva plăci suplimentare pe bară.
Cardio Factor
Dacă sunteți încă încuiați pe cardio și vă luptați să faceți trecerea la formarea în greutate, încercați antrenamentul metabolic. Antrenamentele metabolice combină formarea în greutate și cardio de mare intensitate, făcându-le una dintre cele mai bune metode de antrenament pentru pierderea în greutate, în conformitate cu antrenorul de forță Jen Comas Keck. Alegeți patru exerciții compuse între ele care vă lovesc întregul corp și efectuați un set de fiecare fără nici o odihnă între ele. Restul de două până la trei minute, apoi du-te din nou de două ori mai mult. Puteți căuta fie un număr total de repetări pentru fiecare exercițiu, fie efectuați fiecare exercițiu pentru o perioadă de timp stabilită.
Considerații
Ar trebui să aveți posibilitatea să potriviți cinci sau șase exerciții în fiecare antrenament de pierdere în greutate. Mai mult decât acest lucru nu este neapărat mai bun, înseamnă că trebuie să te împingi mai mult cu ceilalți. Fiecare sesiune are scopul de a utiliza greutatea ceva mai mare sau de a crește seturile și repetările. Începeți cu două sesiuni săptămânale pentru prima lună, apoi bateți până la trei în luna a doua. Dacă vă simțiți bine și doriți să accelerați progresul și mai mult, continuați cu o sesiune în fiecare zi.
