Provocați-vă cu o antrenament de interval pe mașina eliptică.
Elipticul este una dintre cele mai frecvente piese de echipament găsite în gimnastică de pretutindeni. Din nefericire, mulți oameni navighează prin antrenament cu aceeași rezistență și viteză, fără a profita de ceea ce poate oferi această mașină. Puteți utiliza mașina eliptică la maxim, angajându-vă în antrenamente provocatoare prin schimbarea sistematică a vitezei și rezistenței, precum și prin utilizarea zonelor de ritm cardiac.
Pregătirea pentru antrenament
Mai întâi, alege-ți elipticul. În mod ideal, mașina dvs. va permite modificarea rezistenței. Câteva modele bune includ Precor și LifeFitness. Asigurați-vă că știți cum să reglați rezistența pe mașină, precum și să vizualizați datele privind viteza de deplasare pe afișajul informativ al mașinii. Înainte de antrenament, încălziți aparatul într-un ritm ușor și moderat timp de cinci până la zece minute.
Variabile de antrenament
Pentru a vă crea un antrenament provocator pentru dvs., va trebui să stabiliți o rată ușoară și intensă pentru dvs., sau un nivel de rezistență ușor și intens. Pentru a determina variabilele ratei de cădere, urmăriți datele privind viteza de deplasare pe măsură ce vă plimbați încet pe eliptic; observați mental acest număr ca fiind nivelul dvs. ușor. Apoi, conduceți elipticul cât de repede puteți, scădeați 20 și amintiți-vă acest lucru ca pe un nivel intens. Același lucru se poate face și cu nivelurile de rezistență prin alegerea unei rezistențe scăzute pentru nivelul dvs. ușor și un nivel foarte obositor pentru picioarele dumneavoastră ca nivel intens.
Exemplu de antrenament
Odată cu determinarea variabilelor de antrenament, acum trebuie să faceți antrenamentul! Alegeți un interval de timp, 30 secunde în acest exemplu și începeți să alternați un secundar 30 ușor cu o intensă 30 secunde. Alegeți dacă vreți să alternați viteza sau rezistența; în acest exemplu, vom folosi viteza. După o perioadă de încălzire de zece minute, călăriți la numărul dvs. de rată intensă de deplasare pentru 30 secunde, apoi numărul dvs. de rată ușor de urmat pentru 30 secunde. Continuați să alterați pentru restul antrenamentului, de obicei oriunde între minutele 10 și 30. Se răcește timp de cinci minute.
Heart Rate Zones
O altă modalitate de a măsura intensitatea antrenamentului este utilizarea zonelor pentru ritmul cardiac. În primul rând, trebuie să faceți niște matematică. Reduceți vârsta de la 220, care este rata maximă a inimii. Înmulțiți acest număr cu 50% și cu 80%. Aceste două numere vă vor marca zonele de ritm cardiac ușor și intens, respectiv. Având în vedere aceste numere, utilizați mânerele ratei inimii de pe eliptic pentru a ghida antrenamentul. Când vă aflați în intervalul intens, folosiți o viteză sau o rezistență care vă face să atingeți ritmul cardiac până la frecvența inimii 80 intensă. Când vă aflați în intervalul ușor, utilizați o viteză sau o rezistență care vă va mări ritmul cardiac aproape sau sub ritmul inimii 50.
