Prelungirile prelungite îmbunătățesc mușchii și promovează lungimea în timp.
Dansatorii sunt cunoscuți pentru flexibilitatea imensă și corpurile lungi, alungite. Este esențial pentru dansatori să se întindă, deoarece mișcările repetitive pe care le efectuează pe perioade lungi de timp pot duce la leziuni ale picioarelor, soldurilor și picioarelor. Aceleasi dansatoare clasice, balet, jazz si hip-hop care se folosesc pentru a ramane flexibile pot fi incorporate de oricine pentru a pastra mușchii limbati si pentru a preveni leziunile asociate sportului, exercitiilor fizice si excesului.
Șezând în șold
Dotările clasice sunt folosite de dansatorii clasici pentru a crește flexibilitatea în hamstrings lor. Stați pe podea și extindeți ambele picioare în fața dvs. cu picioarele flexate. Îndoiți-vă un picior și puneți piciorul în interiorul piciorului cu piciorul pe podea. Îndoiți-vă de șold și întindeți-vă deasupra piciorului prelungit. Țineți-vă pe vițel, pe gleznă sau pe picior - în funcție de flexibilitatea dvs. Comutați și repetați cu celălalt picior. Această întindere lucrează întreaga zonă de hamstring, care este unul dintre cei mai mari mușchi din picioare. Asigurați-vă că vă întindeți în limita personală. Nu împingeți o întindere peste nivelul dvs. de confort. Pe măsură ce deveniți mai flexibil, va fi mai ușor să vă întindeți și mai adânc. Țineți întinderi pentru cel puțin 30 secunde.
Fluture Stretch
O întindere de fluture ajunge în multe locuri în corp. Această întindere va slăbi șoldurile, fese, hamstrings și mușchii interior coapsei. Se efectuează așezând pe podea cu tălpile picioarelor împreună și atingând, iar genunchii creați un triunghi pe podea. Înclinați-vă deasupra picioarelor și întindeți-vă până vă va permite corpul. Încercați să vă păstrați fesele pe podea în timp ce vă aplecați înainte; când fesele cresc, nu beneficiați de avantajele totale ale întinderii. Țineți întinderea timp de cel puțin un minut pentru rezultate maxime.
Camel Pose
Majoritatea oamenilor asociază Camelul cu yoga, dar își câștigă originea în baletul clasic. Această întindere crește flexibilitatea flexorilor șoldurilor, a cvadricepsului și a mușchilor mici deasupra genunchilor. Începeți prin a vă îngenunchea pe un covoraș de exerciții cu picioarele la distanță de șold. Asigurați-vă că țineți corpul în poziție verticală și nu vă strângeți umerii până la urechi. Strângeți degetele de la picioare, așa că vă odihniți ușor pe picioarele voastre. Puneți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui și înclinați ușor înapoi până când vă simțiți o întindere profundă prin coapse. Țineți această întindere timp de cel puțin 30 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Poziția Camel poate ajuta și la ameliorarea durerii la nivelul spatelui, care este adesea cauzată de adductorii de șold strânși.
Figura Four Stretch
Sala de bal și dansatorii de balet folosesc adesea o figură de patru întinderi ca o încălzire. Această întindere lucrează la mușchii feselor, hamstrings și șolduri. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Luați-vă piciorul drept și odihniți-l pe partea superioară a coapsei mijlocii. Prindeți-vă mâinile în spatele piciorului stâng și trageți-vă genunchiul în piept. Veți simți o ușurare profundă pe fese când vă mutați în întindere. Adu-ți genunchiul cât de departe poți, fără a suferi disconfort. Țineți întinderea timp de cel puțin un minut. Repetați cu celălalt picior.
