Cercetările arată că lunges vă poate face un alergător mai rapid.
Te-ai numit deja un alergător, deci următorul pas evident este să te faci un alergător mai rapid. Creșterea vitezei de deplasare vizează înălțimea picioarelor. Adăugarea de lunges la rutina dvs. întărește toate mușchii picioarele dvs. utilizați pentru a rula. Pentru a vă împinge cu adevărat, adăugați lunges pentru a începe să ruleze mai repede.
Rularea vitezei
Pentru a mări viteza de rulare, trebuie să măriți lungimea pasului sau rata de cădere. Pe parcursul unei alergări, mulți alergători încep să scadă unul sau ambii dintre ei ca oboseală a muschilor picioarelor. Cu cât sunt mai puternice picioarele, cu atât mai mult vă puteți menține viteza maximă. Cea mai bună parte a creșterii vitezei tale este că se va traduce în orice distanță pe care o conduci, de la un 5k la un maraton.
Cercetare medicala
Atunci când încercați să obțineți mai repede, poate doriți să creați o rutină care include mișcări și echipamente fantezie, dar acest lucru nu este necesar. Un studiu publicat în "Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare" din 2009 a arătat că lungesul de mers pe jos și junglele de sărituri îmbunătățesc rezistența la hamstring și viteza de rulare. Studiul a urmat jucatorii de fotbal 32 in timpul unui program de antrenament 6. În plus față de lunges, participanții au făcut pregătirea obișnuită. La sfarsitul studiului, pasajul de mers pe jos a imbunatatit puterea de hamstring, in timp ce sariile au crescut performanta de sprint.
Lunge Basic
Deplasarea în față este o mișcare de bază pe care o puteți efectua oriunde, fără echipament suplimentar. Îți angajează glutele, flexorurile de șold, cvadricepsul, hamstrings, vițeii și mușchii abdominali. Pentru că vă deplasați doar în planul înainte, această mișcare întărește în principal cvadricepsul și flexorurile de șold. Odată ce l-ați stăpânit, este timpul să începeți să faceți mai greu. Prin punerea în greutate, vă întăriți și mai mult mușchii și prin mișcarea dvs. prin mai multe direcții, provocați alte mușchii picioarelor, cum ar fi răpitorii și adductorii. Acest lucru vă oferă un antrenament complet la picior. Alte exemple de modalități de a face provocările mai dificile sunt prin răsucire și prin utilizarea benzilor de rezistență.
Jumping Lunge
Dupa cum a aratat studiul "Journal of Strength and Conditioning Conditioning", jumpingurile ajuta la imbunatatirea vitezei de rulare. Aceasta este o mișcare plyometrică, ceea ce înseamnă că este o mișcare explozivă de înaltă intensitate și este un tip mai avansat de explozie. Asigurați-vă că ați stăpânit zgomotul de bază înainte de a vă deplasa pe jumping. Pentru a face această mișcare, începeți să vă poziționați cu piciorul drept ca piciorul din față. Coborâți până când genunchiul stâng este de 2 la 3 de centimetri de la podea. Mâinile tale pot fi în spatele capului, pe șolduri sau de-a lungul părților tale. Săriți rapid în sus și comutați picioarele în aer, astfel încât să vă aterizați înapoi într-o cădere, dar cu piciorul stâng ca piciorul din față. Continuați să schimbați picioarele în acest mod pentru 30 secunde.
