Șoldurile pot fi o sursă de disconfort cronic.
Dacă v-ați gâdilit vreodată la o durere în spate sau ați simțit că șoldurile vă împiedică să stați toată ziua pe biroul dvs., folosiți o rolă de spumă pentru a vă ajuta. Șoldurile sunt o sursă comună de tensiune în spate și picioare, iar menținerea mușchilor în șolduri flexibile vă poate ajuta să preveniți durerea și imobilitatea. Un cilindru de spumă este un instrument simplu de exercițiu care vă permite să vă întindeți și să vă mascați mușchii. Când faceți exerciții cu role de spumă, nu există un număr specific de repere pe care trebuie să le faceți. În schimb, concentrați-vă pe rulare până când mușchii dvs. se simt mai puțin tensionați.
Hip Flexors
Flexorusorii de șold sunt mușchii care ajută la tragerea genunchiului în sus, iar durerea și tensiunea din aceste mușchi pot provoca durere pentru a radia în jos la genunchi. Pentru a lucra cu aceste mușchi, așezați-vă pe podea și poziționați cilindrul de spumă direct sub flexorile șoldului, care sunt mușchii localizați pe partea frontală a șoldurilor, unde șoldurile vă întâlnesc cu coapsele. În timp ce echilibrați-vă pe mâini sau coate și tensionându-vă mușchii abdominali, rotiți înainte și înapoi pe role. Ar trebui să simțiți o ușoară presiune în zonă și puteți simți o anumită durere dacă aveți noduri musculare. Cu toate acestea, durerea nu ar trebui să fie insuportabilă și nu trebuie să radieze pe spate sau pe gât. Opriți dacă este cazul.
glutes
Mușchii gluteali sunt cei patru mușchi din spate și vă rotesc șoldurile. Tensiunea în glute poate provoca dureri de șold și spate și poate interfera cu mișcarea și ridicarea. Pentru a lucra glutele, poziționați cilindrul de spumare sub spate în timp ce vă aflați pe spate. Rolați de la vârful coapsei până la partea inferioară a spatelui. Echilibrați-vă pe coate pentru această mișcare și mențineți-vă mușchii abdominali angajați în timpul rulării.
Aductorii de șold
Aductorii de șold sunt localizați pe partea superioară a coapsei, precum și pe partea inferioară a părții din față a șoldului. Pentru a vă răsuci în această poziție, întindeți-vă cu fața în jos, cu piciorul stâng, întins ușor spre partea stângă și cu genunchiul drept îndoit. Poziționați cilindrul sub interiorul coapsei drepte, apoi rotiți în sus până la fundul șoldurilor. Repetați pe piciorul stâng. Această poziție de rulare este adesea incomodă, ca și cum ați obține un masaj intens, dar nu ar trebui să provoace dureri extreme sau să cauzeze dureri radiante în tot corpul.
Coapse
Tensiunea în coapse este adesea cauzată de tensiune în șolduri, iar durerea în coapse poate să se radiă până la șolduri. Eliberați această tensiune, întinzându-vă de partea dvs. cu rolele de spumă poziționate pe partea laterală a piciorului, chiar deasupra genunchiului. Echilibru pe cot. Rotiți în sus și apoi repetați pe celălalt picior. Apoi, poziționați cilindrul de spumare deasupra spatelui genunchiului în timp ce vă aflați pe spate. În timp ce vă echilibrați coatele, rotiți-vă spre fundul feselor.
