Îndoiți Îndoiri Flexibile Ale Șoldului

Îndoirea înainte deschide șoldul și prelungește flexorile șoldului.

Ședința pentru ore în cele din urmă poate provoca flexorii șoldului să se aglomereze și remorcheze pe pelvis, ducând la dureri de spate scăzute. Puteți contracara efectele prea multă ședinței prin întinderea ușoară a mușchilor care traversează partea din față a șoldului, prelungindu-le și restabilind mișcarea comună a mișcării. Întinderi care implică îndoire înainte și extindeți șoldul sunt foarte eficienți, atâta timp cât utilizați forma adecvată și izolați cu succes flexorii. Alegeți o întindere care se simte bine și o faceți zilnic. După câteva săptămâni, șoldurile ar trebui să se simtă mai slăbite. În acel moment, mențineți rutina pentru a menține ceea ce ați câștigat.

Înclinarea în întindere

Îngenuncheați pe podea și mergeți înainte pe piciorul stâng, îndreptându-vă înainte degetele de la picioare. Aliniați șoldul drept pe genunchiul drept și pe genunchiul stâng peste călcâiul stâng. Îndreptați-vă spatele și împingeți umerii în jos și ușor înapoi. Plasați mâna stângă pe coapsa stângă și pe mâna dreaptă pe șold.

Strângeți mușchii abdominali și îndoiți genunchiul stâng. Înclinați-vă la gleznă și mișcați șoldul din stânga direct în față. Evitați arcuirea spatelui inferior sau rotirea pelvisului. Împingeți-vă miezul în mod continuu și păstrați nivelul oaselor șoldului și cu fața înainte. Strângeți fesa dreaptă. Simțiți o întindere ușoară până la moderată în fața șoldului drept. Țineți apăsată până la 30 secunde.

Ridicați brațul drept deasupra capului și îndoiți corpul superior ușor spre stânga pentru a intensifica întinderea. Țineți noua poziție timp de până la 30 secunde.

Coborâți brațul și mutați ușor șoldurile înapoi în poziția lor inițială. Rămâneți scurt, apoi repetați întinderea în două faze de două sau trei ori. Îndoiți genunchiul și mutați șoldul mai departe cu fiecare repetare, dacă puteți face acest lucru fără a vă arcui spatele sau a vă roti trunchiul. Repetați exercițiul pe partea stângă.

Întindere permanentă

Stați în fața unei banci, a unui scaun, a unui perete scăzut sau a unei alte suprafețe stabile la o distanță de câteva picioare. Aliniați-vă capul peste coloanei vertebrale, îndreptați-vă spatele și împingeți-vă umerii în jos și ușor în spate. Puneți mâinile pe șolduri și relaxați-vă maxilarul și gâtul.

Așezați talpa piciorului drept pe suprafață. Îndreptați degetele de la ambele picioare spre înainte. Țineți umerii și nivelul șoldurilor și îndreptați-vă spre față.

Îndoiți-vă genunchiul drept, balam pe gleznă și mișcați ușor șoldurile direct înainte, extinzându-vă și prelungind partea din față a șoldului drept. Țineți torsul în poziție verticală și șoldurile cu fața în față, în timp ce strângeți fesa dreaptă. Simțiți o întindere ușoară până la moderată de-a lungul frontului șoldului. Țineți apăsată până la 30 secunde.

Extindeți brațul drept deasupra capului și îndoiți ușor partea superioară a corpului spre stânga pentru a intensifica întinderea. Țineți apăsată până la 30 secunde, eliberați, apoi repetați întinderea cu două faze de două sau trei ori înainte de a trece la partea stângă.

Elementele de care aveți nevoie

Prosop mic, opțional

sfaturi

Înainte de a vă întinde, încălziți minutele 10 ale activității fizice generale, cum ar fi jogging-ul, mușchii de sărituri sau luminarea în jurul camerei. Când rupeți o transpirație, completați un set de plimbări dinamice de la 10 la 15 pentru a vă pregăti șoldurile pentru a vă întinde.
Respirați uniform și la intervale regulate de-a lungul întregului exercițiu pentru a obține o întindere mai profundă și mai eficientă.
Dacă vă confruntați cu disconfort în pielea genunchiului, plasați un mic prosop pliat între genunchi și podea.
Când faceți exercițiul permanent, experimentați prin plasarea piciorului ridicat la diferite înălțimi.