Pullups nu sunt ușor pentru unele femei, dar beneficiile sunt enorme.
Femeile de obicei nu au aceeași forță superioară a corpului pe care o fac bărbații, dar asta nu înseamnă că ar trebui să stea departe de bara de tragere. Atât de simplu este ca acest echipament să fie folosit, este suficient de versatil pentru a permite o serie de exerciții diferite pentru o gamă de abilități diferite. Deși exercițiile care utilizează o bară de tragere țintesc de obicei partea superioară a corpului, tracțiunile și variațiile oferă antrenamente eficiente pentru corpul întreg. Puteți lucra cu mușchii mari ai brațelor și a spatelui, precum și cu mușchii stabilizatori din centrul dumneavoastră.
Tractări tradiționale
Trageri simple efectuate cu o prindere largă, orientată spre țintă, vă îndreaptă lanțurile și mușchii principali ai spatelui. Pullups recruta, de asemenea, dvs. pecs, triceps, antebrațele și capcane pentru a oferi organismului de sus un antrenament extenuant. Puteți schimba gripul într-o poziție mai îngustă, care se concentrează asupra bicepsului. Această modificare simplă poate face mai ușor executarea.
Exerciții abdominale
Pullups-ul te poate face sa-ti flexezi abdomenul putin, dar poti folosi bara de tragere pentru a efectua unul dintre cele mai eficiente exercitii abdominale, sub forma de ridicari ale genunchiului. Un studiu realizat de 2001 de la Universitatea de Stat din San Diego a cuprins exercițiul abdominal al Căpitanului ca al doilea exercițiu ab-eficient. Suspendând de la o bară de tragere, puteți simula același exercițiu prin ridicarea genunchilor în piept într-o manieră lentă și controlată. Puteți face exercițiul mai greu prin strângerea greutăților între glezne sau prin blocarea genunchilor și păstrarea picioarelor drepte pe măsură ce le ridicați în fața dvs.
Ridicați Pace
Dacă exercițiile de ridicare și exerciții abdominale pe bara de tracțiune nu sunt suficiente pentru dvs. și dacă rezistența adăugată a exercițiilor ponderate este prea mare, vă recomandăm să vă măriți ritmul făcând căutări de kipping. Pentru a efectua o extragere de tip kipping, începeți din partea de sus a barei de tragere, căutați în tragere și folosiți impulsul picăturii pentru a vă împinge picioarele înapoi. Apoi, mișcați picioarele înainte să vă lansați spre bar, împingându-vă pieptul în timp ce faceți acest lucru. Ideea din spatele kipping pullups este să meargă repede și să facă cât mai multe repetări pe cât poți.
Considerații
Pullups-ul poate să nu fie potrivit pentru dvs. dacă aveți răni cronice la umăr sau dacă nu posedați puterea corpului superior pentru a le efectua fără a provoca disconfort grav. Orice exercițiu care utilizează un bar de tragere pune multă presiune asupra coatelor și articulațiilor umărului; acest lucru este valabil mai ales în cazul unei mișcări rapide și intense, cum ar fi o extragere de tip kipping. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a face aceste exerciții dacă nu sunteți sigur cum va răspunde corpul dumneavoastră.
