Circuit Training
Circuitul de formare vă va oferi un tur al sala de sport. Un antrenament de circuit vă mută din mașină în mașină în succesiune rapidă. Veți face o transpirație care arde calorii și va întări mușchii în același timp. Începeți cu o încălzire și întindeți-vă pentru a vă pregăti mușchii pentru antrenament. Faceți una sau două minute de mers pe jos sau jogging pe banda de alergare. Se odihnește timp de 30 de secunde și se trece la mașina eliptică timp de două minute. Pedalați greutatea pe o bicicletă staționară timp de încă un minut înainte de a vă odihni și a vă urca pe calea spre fitness pe un pas cu pas. Nu uitați de mașinile de presare a piciorului, de vâsle și de cabluri. Încercați să faceți două circuite complete, dacă sunteți în stare. Faceți un program de antrenament de trei zile în fiecare săptămână în zile nonconsecutive.
Instruire în interval de intensitate ridicată
Instruirea în intervalul de intensitate ridicată sau HIIT bate grăsimi pe măsură ce condiționați sistemul cardiovascular și construiți mușchii. Efectuați o antrenament cu interval de intensitate ridicată, alternând efort intens și efort moderat-ușor. De exemplu, faceți un ritm lent pe o banda de alergat timp de un minut, apoi alergați la viteza maximă timp de un minut. Încetiniți ritmul de mers pe jos sau faceți jogging pentru încă un minut. Continuați să alterați efortul intens și efortul ușor timp de 20 până la 30 de minute. Puteți face HIIT pe orice mașină din sala de gimnastică, inclusiv o scară-stepper, eliptică, bicicletă staționară sau mașină de vâslit. Un studiu publicat in revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a aratat ca HIIT exercita trei zile pe saptamana, timp de sase saptamani, creste capacitatea tesutului muscular de a arde grasimile si carbohidratii la persoanele care nu si-au exercitat inainte de studiu. > Nu neglijați starea de sănătate generală pe măsură ce vă concentrați asupra pierderii în greutate. Cel mai bun program de exerciții include exerciții aerobice pentru pierderea în greutate și fitness cardiovascular, formare de forță și flexibilitate. Exercițiul aerobic este orice activitate fizică care mărește respirația și ritmul cardiac și vă face să transpirați. Forta de antrenament imbunatateste muschii si sanatatea oaselor. Ar trebui să includeți un element de antrenare a rezistenței la antrenament atunci când faceți exerciții pentru a pierde în greutate, dar și pentru a păstra masa musculară. Exerciții de flexibilitate, cum ar fi stretching, Yoga și unele exerciții Pilates, îmbunătățesc sănătatea articulațiilor și a mușchilor. Exercițiile de flexibilitate măresc și mișcarea de mișcare.
Precauții
Înainte de a începe orice program de pierdere în greutate și exerciții fizice, consultați-vă medicul pentru o fizică completă. Discutați obiectivele dvs. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă informa cu privire la orice precauție specială pentru afecțiunile cronice, cum ar fi diabetul zaharat sau hipertensiunea arterială. Faceți o încălzire de cinci până la zece minute, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul ușor, înainte de a începe antrenamentul pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile pentru exerciții fizice mai exigente și apoi faceți cel puțin cinci minute pentru a vă răci după ce ați lucrat. Începătorii ar trebui să înceapă cu circuite mai scurte și intervale scurte de exerciții intense la pornirea HIIT. Un instructor personal vă poate învăța cum să utilizați echipamentele de gimnastică și să vă arătați forma potrivită pentru evitarea rănilor. Ascultați-vă corpul. Dacă simțiți durere sau deveniți amețit, opriți exercițiile și odihniți.
