Puteți permite ca un capăt al ganterei să se odihnească în ambele mâini sau să prindă ambele capete cu fiecare mână.
În timp ce nu este un exercițiu frecvent văzut în în greutate, puloverul dumbale este de fapt o mișcare excelentă pentru lucrul cu pectorali, lats și brațul muscular. Dacă ați făcut o mulțime de mușchii piept, prese de bancă și alte mișcări piept-clădire, puteți găsi că acest lucru funcționează mușchii într-un mod cu totul nou. La fel ca în cazul fiecărui exercițiu care poartă greutatea, este important să selectați cantitatea potrivită de greutate pentru a preveni vătămarea și pentru a vă ajuta să obțineți cât mai mult din antrenament.
Mișcarea
Mișcarea implică așezarea pe o bancă cu picioarele odihnindu-se plat pe podea. Depinde de dvs. dacă doriți să vă așezați cu toată spatele pe bancă sau doriți să vă așezați într-o manieră perpendiculară, astfel încât doar spatele dvs. superior să se odihnească pe bancă. Dacă alegeți din urmă, va trebui să vă angajați mai mult mușchii de bază pentru a rămâne în poziție verticală, deși nu veți risca atât de mult riscul de a vă suprapune spatele. Faceți mișcarea apucând o gantere în ambele mâini, de obicei cu o mână pe fiecare "clopot", începând cu ganterele direct deasupra capului și apoi extinzându-vă brațele, astfel încât acestea să fie direct departe de coroana capului. Lăsați brațele inferioare să se deplaseze spre podea, pe măsură ce țineți brațele superioare paralele cu trunchiul. Pentru a finaliza mișcarea, trageți brațele înapoi în poziția de pornire cu gantera peste cap
Forma corectă
Când începeți cu această mișcare, este important să vă concentrați mai mult pe formă decât pe ridicarea lot de greutate. Ca atare, alegeți o greutate care vă pare destul de ușoară la început. Dacă ridicați în prezent 10 lire sterline pentru bucle de bicep, ar putea fi un loc bun pentru a începe. Dacă aveți un prieten sau un instructor vă ajută în timp ce încercați mișcarea pentru prima dată. Ar trebui să vă asigurați că nu vă arcuiți spatele și că puteți ridica și scădea greutatea cu o mișcare netedă și controlată.
Mutarea în sus
Odată ce puteți face exercițiul într-un mod neted, poate că este timpul să crește greutatea dumbbell. Din moment ce mușchii nu vor câștiga forță și nu vor crește, fără a-și pune presiuni asupra lor, este important să ridicați greutatea suficientă, astfel încât să vă simțiți provocați. Puteți afla cât de multă greutate se poate ridica în timpul puloverului dumbbell folosind una din cele două metode: încercarea și eroarea sau testul maxim al unui singur replică.
Trial și eroare
Metoda de încercare și eroare implică selectarea unei greutăți că crezi că poți să te descurci. Dacă ați început cu 10 de kilograme, de exemplu, ridicați o dumbbell de 20 de lire. Apoi faceți un set de 8 până la 12 repetări ale puloverului dumbbell. Dacă simțiți că este foarte greu să terminați ultimele două repetări, vă provocați în mod adecvat mușchii și probabil că utilizați greutatea potrivită. Dacă nu puteți finaliza setul, utilizați o greutate ușor mai ușoară data viitoare până când vă simțiți provocat, dar puteți termina întregul set
One-Rep
Cealaltă opțiune pentru alegerea în greutate este să faceți " rep ", alegând o greutate pe care credeți că o puteți ridica o singură dată. Luați un spotter pentru a vă ajuta să faceți acest lucru. Selectați o greutate grea, de exemplu, o dumbbell de 30 de kilograme dacă ați ridicat deja 10 kilograme. Spuneți-vă spotterul dvs. în timp ce încercați să faceți o repetare a puloverului dumbbell. Dacă puteți completa un rep cu ușurință, încercați o dumbbell de 35 de lire. Ideea este să găsiți greutatea pe care o puteți ridica odată, și nu mai mult decât atât. Când găsiți această greutate, înmulțiți greutatea cu .7. Numărul rezultat este cantitatea de greutate pe care ar trebui să o încercați să o ridicați în timpul setărilor. Dacă ați descoperit că 35 de kilograme este maximul dvs. de un rep, de exemplu, greutatea ideală ar fi de aproximativ 25 de lire sterline.
