Pentru brațele elegante, profitați de echipamentul de antrenament al sălii de sport
Dacă faci o beeline pentru banda de alergie de fiecare dată când te atingi sală de gimnastică, tu esti dispărut pe unele dintre cele mai mari avantaje de a avea o calificare de membru în sală de gimnastică. Între barbells, banci și toate mașinile mari, camera de greutate a sală de gimnastică este înmagazinată cu fiecare unealtă de care aveți nevoie pentru a obține mușchii mai puternici și brațele mai ușoare - ca să nu mai vorbim de faptul că impresionați fiecare tip care pompează fierul în loc. Includeți un antrenament de brat în rutina dvs. de fitness cel puțin de două ori pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente, astfel încât mușchii se pot recupera.
Triceps Pushdown
Așezați-vă în fața unei mașini cu cabluri, cu picioarele șoldului lățime și cu cablul mai înalt decât capul. Țineți mânerul, împăturiți ambii degete în jurul acestuia și trageți-l în jos astfel încât coatele să fie presate aproape de corpul dvs. și îndoite în apropierea punctului central al trunchiului. Cu umerii trași înapoi și în jos, îndreptați-vă brațele pentru a aduce mânerul în jos, ținându-vă încheieturile în linie cu antebrațele și cu bratele de sus în poziție în timpul mișcării. Întrerupeți în partea de jos a mișcării și îndoiți încet coatele pentru a aduce mânerul la nivelul pieptului, sau chiar mai jos. Completați repetări 12. De-a lungul mișcării, concentrați-vă asupra menținerii lamei umărului și a spatelui, a capului și gâtului în linie cu coloana vertebrală și brațele superioare staționare; acest lucru va ajuta la izolarea tricepsului și la prevenirea stresului coloanei vertebrale.
Barbell Presă de umăr
Așezați-vă pe o bancă cu spătarul în sus, menținându-vă capătul, capul și umerii pe tampon, genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Prindeți o bară și aduceți-o până la înălțimea claviculei, coatele îndoite, palmele îndreptate în față și mâinile doar mai late decât lățimea umărului. Trageți lamele de umăr în jos și îndreptați-vă încet coatele pe măsură ce ridicați bara dreaptă deasupra capului. Întrerupeți-vă înainte de a coborâ mreana din nou, lăsându-vă mușchii, nu gravitația, să faceți lucrarea. Repetați până la terminarea repetării 12. Pentru a menține acest exercițiu cât mai sigur posibil, recrutați un spotter care să stea în spatele bancii, dacă este posibil. Spuneți-vă că spotterul își pune mâinile în interiorul dvs., unul chiar peste bar și celălalt chiar sub ea, astfel încât să o poată apuca dacă scapă de mânerul tău.
Dip
Așezați-vă între brațele unei bare de baie, apucând fiecare. Îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica corpul de pe podea, gleznele traversate și umerii peste mâini. Îndoiți-vă coatele în spatele dvs. pentru a vă coborî corpul până când brațele dvs. formează unghiuri de grad 90, încercând să nu lăsați corpul să se balanseze. Întrerupeți-vă, apoi îndreptați-vă coatele pentru a vă ridica din nou corpul. Repetați pentru un total de repetări 12. Pentru a preveni excesul de stres pe articulația umărului, este esențial să nu vă scădea prea mult în faza descendentă a exercițiului; nu lăsați niciodată coatele să depășească unghiul de grade 90.
Cablu Biceps Curl
Stați în fața unei mașini de cablu și reglați scripetele astfel încât să fie aproape de sol. Prindeți mânerul cu mâinile la capetele opuse, brațele drepte și palmele orientate spre înainte. Țineți coatele aproape de corp, îndoiți-vă brațele pentru a aduce mânerul până la înălțimea umărului. Întrerupeți înainte de a coborâ mânerul până la nivelul taliei până când coatele formează unghiuri de grad 90. Completați repetări 12. Asigurați-vă că mențineți un mâner ferm pe mâner pe parcursul deplasării pentru a evita alunecarea și rănirea.
Ridicarea laterală
Așezați-vă pe mașina de ridicare laterală, cu picioarele plate pe podea și pe lățimea umerilor. Cu brațele la dvs., îndoiți coatele și strângeți mânerele. Ținând îndoiți-vă în coate, împingeți-vă brațele afară pentru a ridica greutățile până când brațele sunt la nivelul umerilor. Întrerupeți înainte de a coborî în jos, apropiindu-vă coatele de corpul dvs., fără să vă atingeți. Repetați pentru un total de repetări 12.
