Pierderea sănătoasă în greutate necesită nutriton și o mulțime de exerciții.
Sunteți suficient de inteligenți pentru a vedea prin intermediul unor diete moderne de prăbușire - numai scăderea în greutate sănătoasă oferă rezultate durabile. Cele mai bune planuri de fitness vă ajută să pierdeți o lire sau două pe săptămână prin mese hrănitoare, cu calorii reduse și o mulțime de exerciții fizice sănătoase. Dietele care omit grupe întregi de alimente sau restricționează sever calorii sunt veste proastă pentru sănătatea ta și pierderea rapidă în greutate implică de obicei aruncarea apei și a mușchiului în loc de grăsime.
Calorii
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa respectati caloriile atotputernice. Există aproximativ 3,500 calorii per kilogram de grăsime, deci creați o mare parte a deficitului de a pierde o lire. Estimați consumul zilnic de calorii, care este de aproximativ 15 ori greutatea corporală dacă sunteți moderat activ. Deci, dacă cântăriți kilograme 145, ardeți probabil kilograme 2,175 zilnic. Reduceți valoarea 500 pentru a vă găsi obiectivul zilnic de calorii pentru a pierde o lire pe săptămână: în exemplul de mai jos scrieți calorii 1,675. Dacă aveți o mulțime de grăsimi corporale sau sunteți inactiv, aveți nevoie de mai puține calorii - dar femeile nu trebuie să primească mai puțin de calorii 1,200 pe zi.
Mâncare sănătoasă
Sigur, nu puteți mânca decât gogoși și pierdeți în greutate în cazul în care consumul de calorii a fost destul de scăzut - dar cu siguranță nu este sănătos. Pe volum, jumătate din alimente trebuie să provină din fructe și legume proaspete sau aburite într-un sortiment de culori: roșu, verde, portocaliu, violet, albastru, alb și galben. Un curcubeu al alimentelor asigură un sortiment de nutrienți. Restul dietei trebuie să provină din boabe și proteine. Cerealele integrale, cum ar fi tortilla de porumb, pâinea integrală de grâu și orezul brun, au cele mai multe substanțe nutritive. Alegeți proteine slabe cum ar fi fasole neagră, tempeh, somon și brânză de vaci fără grăsimi.
Exercitii aerobice
Ia-ți grosimea de fitness cu regulat aerobic sau cardio, exercițiu care alimentează calorii pentru o pierdere mai rapidă în greutate. Angajați-vă în 150 la 300 minute pe săptămână de exerciții moderate de cardio, cum ar fi dansul salsa, mersul pe jos cu viteză mare sau cositul gazonului cu un pas rapid. Alternativ, efectuați exerciții intense de cardio, cum ar fi alergarea, scări de alpinism sau ciclism viguros pentru 75 până la 150 minute pe săptămână, conform liniilor directoare privind Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Fiecare sesiune cardio trebuie să dureze cel puțin 10 minute pentru a îmbunătăți eficiența cardiacă și pulmonară, una dintre cele mai sănătoase avantaje de activitate aerobă.
Forța de Formare
Forța de antrenament construiește forța și densitatea osoasă și adaugă masa musculară pentru a stimula metabolismul dvs. - țesutul muscular arde calorii în repaus. Opțiunile includ folosirea benzilor de exerciții sau a bilelor, a ganterelor, a barbelor sau a mașinilor cu greutăți sau efectuarea de mișcări corporale în greutate, cum ar fi abdomenul și lunges. Realizați repetițiile 12 ale fiecărui exercițiu, lucrând până la două sau trei seturi în timp. Includeți toate grupurile importante de mușchi: brațe, picioare, spate, piept, abs și șolduri. Adaptați antrenamentul de forță în programul dvs. de lucru cel puțin de două ori pe săptămână, permițând orelor 24 de odihnă înainte de a lucra din nou cu aceleași mușchi.
