Rezistența ansamblului de antrenament poate ajuta la întărirea flexorilor șoldului.
Nu prea șold pe flexorile șoldului? Hop pe flexor vagon de șold și a obține aceste glamour plin de farmec, abs fabulos și coapse mai puțin tunet. Exrx.net clasifică flexorurile șoldului ca mușchii care înconjoară șoldurile și coapsele și miezul interior, exterior, superior și anterior. Scopul flexorilor de șold este de a oferi șoldului flexibilitate și de a ajuta la sărituri, alergări, jogging și pur și simplu mersul pe jos. Colegiul American de Medicină Sportivă consideră că mușchii puternici ai șoldului și coapsei sunt critici în prevenirea leziunilor genunchiului. Ansambluri flexibile de șold mai rezistente și irezistibil pot fi obținute prin antrenament de rezistență cu benzi de rezistență. Dacă ești primul cronometru folosind benzile, încercați o bandă mai lungă și mai subțire cu mânere robuste sau utilizați o bandă mini, care seamănă cu o bandă de cauciuc mare. Trupurile sunt foarte asemănătoare cu greutățile - dacă rezistența este prea intensă pentru a ajunge la un set de numere 15, apoi a cădea într-un tub sau bandă mai subțiri; dacă este prea ușor, treceți la un tub mai gros.
Hip Flexion
Antrenamentul de flexie a șoldului, fie că este așezat în picioare, în picioare sau în picioare, implică aducerea genunchilor mai aproape de piept. Folosind piciorul unei bucăți robuste de mobilier sau echipament de gimnastică, împachetați banda de rezistență în jurul obiectului, astfel încât mânerele sunt accesibile. Alunecați un picior în ambele găuri ale mânerului și stați la sol cu picioarele drepte și tensionate în bandă. Folosind mușchii ab și hip, îndoiți genunchiul drept și trageți-l aproape de trunchi și înapoi. Completați trei seturi de 20 pe fiecare picior.
The Inny
Iată scoica interioară pentru un exercițiu eficient pe coapse. Strângerea coapsei interioare se numește aducătoare în lumea exercițiilor. Cea mai bună trupă pentru acest exercițiu este mini-trupa. Găsiți un obiect robust și împachetați mini-banda în jurul acestuia. Fixați celălalt capăt al benzii în jurul gleznei drepte și stați drept cu piciorul stâng, asigurându-vă că există suficientă rezistență în bandă. Cu mâinile pe șolduri, ridicați piciorul drept și traversați-l în fața piciorului stâng, fără a vă îndoiți genunchiul. Deplasați lent folosind unul, doi contori și înapoi în poziția inițială. Completați trei seturi de 20 pe fiecare picior.
Outy
Coapsele exterioare sunt lucrate folosind exerciții de răpire a șoldului. Așezați-vă cu picioarele împreună în mijlocul benzii de rezistență, cu o prindere strânsă pe mânere. Trageți benzile în sus, ca în cazul în care bicepsul se învârte la jumătatea drumului și mergeți spre dreapta suficient de departe pentru a simți o întindere în bandă și o arsură în coapsa dreaptă. Încercați pașii 20 spre stânga, apoi spre dreapta, continuând până când se finalizează trei seturi de 20 pe fiecare picior. Același lucru se poate face folosind o mini bandă înfășurată în jurul fiecărui picior chiar sub genunchi.
Core Combo
Acest exercițiu devine abs, șolduri și coapse implicate. Plasați banda de rezistență în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor. Lăsați plat pe spate cu genunchii îndoiți. Asigurați-vă că spatele inferior este apăsat ferm pe podea. Cu mâinile în spatele capului, bărbia în sus și coturile afară în lateral, ridicați trunchiul și îngenunchizați în același timp pentru a finaliza o criză. Înainte de a vă deplasa înapoi în poziția inițială, împingeți picioarele afară în partea superioară a crizei până când banda este tensionată și rezistența este simțită în coapsele exterioare. Completați cinci răpiri de șold înainte de a vă întinde pe podea în poziția inițială. Începeți cu abaterea 25 - și nu uitați cele cinci răpiri - până când nu puteți finaliza mai mult.
Pre și post-antrenament
Nu uitați să vă încălziți înainte de orice antrenament. Începeți cu cinci până la 10 minute de cardio pentru a obține pomparea inimii și mișcarea sângelui. Extinderea flexorilor șoldului cu câteva întinderi pe care le țineți timp de cel puțin 10 secunde. Într-o poziție de planșă aduceți piciorul drept înainte chiar sub piept și îndoiți genunchiul la un unghi de grade 90, păstrând piciorul stâng drept. Schimbați picioarele. O altă întindere implică coapsele interioare. Așezați-vă direct, întindeți-vă picioarele cât se poate, înclinați-vă spre dreapta și îndoiți piciorul drept, asigurându-vă că piciorul stâng este drept și întins. Împingeți celălalt picior. Finalizați întinderea la sfârșitul antrenamentului.
