Glutes dvs. sunt principalul generator de tărie.
Prea multă ședere vă poate face ca flexorile șoldului să devină la fel de strânse ca și pielea uscată, determinând șoldurile să se simtă ca o balama a ușii scârțâitoare. Când faceți squaturi, aceste benzi de mușchi sunt concediați mai întâi în loc de glute, scăzând mișcarea dvs. de mișcare și cauzând spatelui dvs. spate la spasm. Pentru a vă activa glutele din nou, există câteva exerciții pe care trebuie să le exersați înainte de a începe ghemuirea. Aceste exercitii imbunatatesc respiratia abdominala, deplasarea in greutate si secventierea miscarii, care sunt importante in modelul ghemuit, terapeutul fizic Gray Cook spune, autor al "Body Athletic in Balance".
Toe Touch Sequencing
Așezați-vă împreună cu picioarele pe partea superioară a unei role de spumă cu jumătate de lungime 3-picior. Puneți bilele picioarelor și degetelor deasupra rola și călcâiele pe podea. Inhalează-te când îți ridici mâinile peste cap.
Expirați în timp ce vă îndoiți trunchiul înainte pentru a ajunge la degetele de la picioare. Țineți această poziție pentru două respirații profunde pentru a vă relaxa spatele inferior. Îndoiți genunchii la fel de mult ca și cum doriți să atingeți degetele de la picioare. Inhalează-te când te rostogolești încet până la poziția de plecare. Faceți cinci până la opt repetări.
Stați pe ruloul de spumă împreună cu picioarele. Puneți bilele picioarelor și degetelor de la picioare pe podea și călcâiele pe role. Inhalează-te când îți ridici brațele deasupra capului.
Expirați în timp ce vă îndoiți trunchiul înainte pentru a ajunge la degetele de la picioare. Țineți această poziție pentru două respirații adânci. Inhalează-te când rotiți corpul până la poziția de plecare. Faceți cinci până la opt repetări.
Adâncime secundară
Așezați-vă cu picioarele pe o rolă de spumă lungă 3-picior pe distanța dintre umăr. Puneți degetele de la picioare și bilele picioarelor pe pământ și călcâiele pe role. Puneți un bloc de yoga între picioare. Inhalează-te când îți ridici brațele deasupra capului.
Expirați în timp ce vă îndoiți trunchiul înainte și puneți palmele sau degetele deasupra blocului de yoga. Țineți această poziție pentru două respirații adânci.
Expirați încet, coborându-vă fesele spre podea, aducându-vă trunchiul în poziție verticală și ținându-vă mâinile pe bloc. Schimbați greutatea pe tocuri, pe măsură ce vă țineți în poziția de ghemuit adânc pentru trei până la cinci respirații adânci. Extindeți coloana vertebrală și țineți umerii departe de urechi.
Expirați când ridicați ambele brațe deasupra capului. Luați o respirație adâncă și expirați din nou pe măsură ce vă așezați în sus fără a vă sprijini corpul înainte, stoarcându-vă fesele în timp ce vă mișcați. Faceți întregul exercițiu din nou pentru două seturi de patru până la șase repetări.
Squats de liceu
Stați cu picioarele în jurul distanței dintre umăr. Țineți o gantere 15-lire în fiecare mână deasupra și în apropierea umerilor. Țineți coatele aproape de coaste.
Inhalați-vă cât de jos vă deplasați cât de jos puteți, de preferință cu fesele dvs. care se deplasează sub nivelul genunchiului. Țineți torsul în poziție verticală și călcâiele pe podea. Nu vă flexați coloana vertebrală.
Expirați în timp ce stați drept în sus, stoarcând fese pe măsură ce vă mișcați. Faceți două până la trei seturi de opt până la repetări 10.
Elementele de care aveți nevoie
- 30-lingă barbell
- Două gantere 15-lire
- 3-cilindru de spumă pe jumătate
- Yoga bloc
Sfat
- Împingerea flexorilor șoldului poate scădea etanșeitatea acestora. Reduce stimularea neurală a acestor mușchi și vă activează mai mult glutele. Poți să faci lanțurile flexor flexibile sau în picioare. Țineți fiecare întindere pentru cinci până la șase adâncimi adânci. Indiferent de tipul de squats, păstrați-vă picioarele și genunchii cu fața înainte sau ușor întoarse, dar niciodată nu le întoarceți spre interior, spune antrenorul echipei Jim Reeves. În mod minim, partea superioară a coapsei trebuie să fie paralelă cu podeaua sau inferioară, iar spatele să fie extins în orice moment.
avertizare
- Squatting poate fi o provocare pentru cei care sunt sedentari sau doar recuperarea de la terapie fizica. Consultați-vă cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți dureri sau afecțiuni medicale care se pot agrava cu exerciții fizice. Lucrați cu un exercițiu calificat calificat pentru a învăța să stați ghemuit în mod corespunzător și să faceți orice lucru pregătitor înainte de a face squat.
