Persoanele fizice se recuperează din maraton în propriul ritm.
Dacă tocmai ați înfășurat un maraton lung, ați putea fi hobbling jos scările a doua zi. În funcție de numeroși factori, cum ar fi nivelul de fitness, vârsta, dificultatea cursului de maraton sau dacă ați consumat suficient lichide în cursul cursei, vă poate dura până la șase săptămâni pentru a vă recupera de la lovituri. Cu toate acestea, puteți lua măsuri pentru a ușura rigiditatea după o cursă și a accelera procesul de vindecare.
Mergeți în jurul primelor cinci minute până la 10 după o cursă. Apoi coborâți din picioare și le ridicați pentru a împiedica pătrunderea prea multă lichid în picioare și pentru a le umfla, conform cărții lui Hal Higdon "Marathon: Ghidul Ultimate de Formare: Sfaturi, Planuri și Programe pentru Maratonul Jumătate și Complet. “
Luați o scurtă plimbare 15-20-minut în prima zi de după maraton, care vă poate slăbi mușchii. Evitați deplasarea sau exercițiile fizice dure pentru aproximativ trei zile. Implicați în antrenament aerobic, cum ar fi înotul, în cea de-a patra zi dacă insistați să lucrați.
Reduceți umflarea și rigiditatea prin luarea unei băi de gheață, care poate ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchii dumneavoastră. Umpleți cada cu apă rece și scufundați în baie până la talie. Adăugați gheață pentru a reduce temperatura. Înmuiați aproximativ 10 minute. Luați o baie rece cu picioarele numai dacă nu puteți suporta o baie de gheață. Picurați-vă picioarele pentru 10 la minute 20 în termen de trei ore de la terminarea cursei.
Împingeți-vă mușchii pentru a ajuta la eliminarea acidului lactic. Utilizați ușor întindeți ușor și petreceți mai mult timp pe zonele rigide ale corpului.
Obțineți un masaj o zi sau două după maraton pentru a accelera recuperarea, conform cărții lui Don Garber, "Marathon Basic Training: Toate tehnicile și echipamentele de care aveți nevoie pentru a începe." Programați o întâlnire cu un terapeut care are pregătire și experiență în sport masaj.
Beți mult lichid și stați hidratat. Verifică-ți urina. Dacă culoarea este galben pal sau aproape clară, atunci beți suficient lichid. Dacă este galben închis, corpul este deshidratat.
Mănâncă bine și destule pentru a umple muschii. Consumați carbohidrații dacă aceasta este ceea ce sunteți în căutarea pentru, sau proteine în funcție de nevoile dvs.
Ia-ți năpuși și dormi suficient. Permiteți sistemului imunitar să se recupereze de la cerințele fizice, precum și de stresul emoțional al concurenței.
Elementele de care aveți nevoie
- Pungă de gheață
Sfat
- Dacă veți conduce un maraton într-un alt oraș, contactați alți alergători pentru a găsi un bun terapeut de masaj.
avertizare
- Evitați băile fierbinți sau dușurile, ceea ce va agrava inflamația și va crește temperatura corpului. Evitați și aspirina. Deși poate ameliora durerea din cauza mușchilor inflamați, aceasta va întârzia capacitatea corpului de a repara leziuni musculare.
