Warm up de mers pe jos sau jogging timp de 10 minute
Squat jos cu un kick-back. Ridicați-vă picioarele cu lățimea picioarelor. Îndoiți genunchii și aliniați-vă spre podea. Păstrați greutatea în tocuri. Schimbați greutatea la piciorul drept și ridicați piciorul stâng în spatele vostru. Îndreptați piciorul stâng. În același timp, înclinați-vă înainte și extindeți brațele în fața dvs. Aduceți piciorul stâng înapoi într-o poziție ghemuită. Îndoiți coatele și aduceți-vă mâinile sub bărbie. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.
Efectuați supermanul. Lie pe stomacul tău pe un covor. Extinde-ți brațele peste cap. Țineți brațele și picioarele drept. Ridicați brațele, capul și picioarele de pe podea. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Coborâți brațele și picioarele înapoi. Repetați de cinci ori.
Ridicați-vă. Stați în fața unei banci sau a unui scaun robust. Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele relaxate lângă dumneavoastră. Puneți piciorul drept pe bancă și îndreptați piciorul. Stați pe bancă cu ambele picioare. Puneți piciorul drept pe podea și pasați de pe bancă cu ambele picioare. Repetați de 12 ori pe fiecare picior.
Ridicați capul. Lie pe spate pe un covor. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Relaxați-vă brațele la dvs. Împingeți-vă cu tocurile și ridicați șoldurile de pe sol, strângându-vă glutele. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Coborâți șoldurile înapoi. Repetați de 15 ori.
Se răcește prin mers sau jogging timp de 10 minute.
Împingeți glutele. Lie pe spate pe un covor cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Plasați glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Luați-vă pe spatele coapsei stângi cu mâinile și trageți-o spre dumneavoastră. Țineți apăsat 30 de secunde. Repetati pe celalalt picior
Elementele de care aveti nevoie
Dumbbells
Avertismente
- Vorbiti cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe orice exercitii noi pentru a evita ranirea
