Lunges, squats și supermans va obține picioarele în formă pentru mersul pe jos.
Plimbarea este o formă accesibilă și eficientă de exerciții cardiovasculare pe care o puteți face singur sau cu prietenele voastre. Mergând la kilometri 3.5 pe oră timp de o oră, puteți să ardeți calorii 314 dacă sunteți kilograme 160, calorii 391 dacă sunteți kilograme 200 sau calorii 469 dacă sunteți 240 lire, potrivit estimărilor Mayoclinic.com. Cu toate acestea, dacă ați jucat rolul de cartofi pentru o perioadă de timp, ați putea lipsi puterea și mobilitatea necesare pentru mersul pe jos într-un ritm rapid. Făcând exerciții de forță de antrenament care vă vor simți arsul la nivelul șoldurilor și picioarelor, vă puteți forma pentru mers și pentru a vă pregăti pentru forme mai intense de cardio.
Efectuați supermans pentru a obține spatele dvs. inferior, glutes și hamstrings în forma de top. Lie cu fața în jos pe teren și extindeți brațele în fața corpului. Ridicați pieptul, brațele și picioarele de pe podea și întrerupeți timp de două secunde în timp ce expirați - ar trebui să arătați exact ca Omul de Oțel când zboară. Întoarceți încet pieptul, brațele și picioarele pe podea pe măsură ce inhalați.
Lunges pentru a lucra dvs. quads, viței, glutes și hamstrings. Ridicați-vă dreptunghiul cu lățimea umărului pentru a-și asuma poziția de plecare. Pasul de aproximativ 2 picioare înainte cu piciorul drept, îndoire la genunchi pentru a aduce torsul mai aproape de podea. Bilele piciorului stâng trebuie să rămână plantate și torsul trebuie să rămână în poziție verticală. Întrerupeți odată ce genunchiul stâng atinge podeaua, apoi apăsați în jos călcâiul drept pentru a reveni la poziția de plecare. Treceți la piciorul stâng și repetați.
Efectuați scuturi de greutate corporală pentru a vă pompa quads, hamstrings și glutes. Stați în poziție verticală, cu picioarele umărului și lăsați-vă mâinile pe spatele capului. Țineți-vă spatele drept și capul în sus, flexați-vă la șolduri și genunchi pentru a vă coborî trunchiul spre podea. Întrerupeți odată ce coapsele sunt paralele cu solul, apoi apăsați în jos pe tocuri pentru a reveni la poziția de plecare.
Completați trei până la cinci seturi de repetări opt până la 12 pentru fiecare exercițiu. Efectuați toate cele trei exerciții împreună ca o sesiune completă de antrenament de forță inferioară, și potriviți-o în rutina dvs. ocupată de cel puțin două sau trei ori pe săptămână. Modificați programul adăugând sau scăzând repetări, seturi sau exerciții pentru a se potrivi nivelului actual de fitness și lucrați cu orice ritm vă pare cel mai bine pentru dvs.
Sfat
- Mananca o dieta sanatoasa, mai slaba, cu o multime de carbohidrati complexi, grasimi nesaturate si proteine. Carbohidrații vă vor oferi o energie constantă pentru a lua un antrenament feroce, iar proteina va da mușchilor dvs. sucul de care au nevoie pentru a crește în dimensiune, putere, densitate și definiție după antrenamente.
avertizare
- Discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
