Alimente Fără Carne Care Au Un Conținut Ridicat De Fier

Autor: | Ultima Actualizare:

Frunzele verzi sunt o mare sursa de fier.

O lipsă de fier poate duce la anemie cu deficit de fier, dar nu este nevoie să vă împachetați farfuria cu carne pentru a crește aportul de fier. Indiferent dacă aderă la o dietă vegetariană strictă sau pur și simplu vă bucurați de o masă ocazională fără carne, puteți găsi o mulțime de alimente fără carne care sunt bogate în fier.

Legume

Multe legume verzi cu frunze au niveluri ridicate de fier, inclusiv spanac, care are aproximativ miligrame 3.2 într-o jumătate de ceașcă. Sfecla de zahăr, verdeață de coarde, verdeață de struguri și șobolani sunt alte surse de fier de tip fier verde. Soia furnizează aproximativ miligrame 4.4 de fier pentru o jumătate de cești și aceeași cantitate de tofu are miligrame 5 până la 10. Un cartof mare vă oferă 3.2 miligrame de fier. Adăugarea unui fel de mâncare de mâncare la grătar sau crearea unui curry cu tofu și cartofi poate ajuta la creșterea nivelului de fier rapid și ușor.

Leguminoase

Din toate legumele, lămâia are unul dintre cele mai înalte niveluri de fier. Există aproximativ 3.2 de miligrame de fier într-o jumătate de cești de servire a acestor legume ușor de preparat. Fasolele variază în conținutul lor de fier, dar fierul într-o jumătate de cană de fasole, în general, variază între miligrame 1.5 și 2.3. În plus față de conținutul lor de fier, fasolea și lămâia sunt de asemenea bogate în proteine ​​și fac o bază consistentă pentru o masă. Încercați să serviți fasole și orez sau un chili vegetarian în locul vasului normal de carne.

Fructe

Fructul face o gustare sănătoasă și gustoasă care vă poate satisface dulcele dulce, în plus față de a oferi o mulțime de vitamine și minerale. Fructele uscate sunt mai mari în fier decât fructele proaspete din cauza concentrației lor mai mari de nutrienți. Stafele conțin 1.6 miligrame de fier pentru fiecare ceașcă, iar jumătățile de caise uscate 15 conțin jumătate de fier de fier 1.4. De asemenea, puteți obține fierul din sucul de prune, care are xNUMX miligrame pe sticlă 3-uncie.

Nuci si seminte

Snacking pe nuci și semințe, împreună cu fructe uscate poate crește mai mult aportul de fier. Doar o uncie de semințe de dovleac fierte are 4.2 miligrame de fier, iar un sfert de ceașcă de casheuri are miligrame 2.1.

Alte surse vegetariene

Multe produse din cereale fortificate conțin fier, inclusiv cereale comerciale. Alte cereale vin prin nivelurile lor ridicate în mod natural, inclusiv quinoa, care are 6.3 miligrame de fier per cană. Îndepărtați cerealele sau deserturile cu melasă de tip blackstrap, care conține 7.2 de miligrame de fier într-o linguriță de 2.

Considerații

Fierul din surse care nu provine din carne este mai puțin biodisponibil decât fierul găsit în carne. Puteți crește disponibilitatea de fier din carne în organism, consumând alimente bogate în vitamina C în același timp. Un pahar de suc de portocale sau sos de roșii amestecat în carnea ta fără carne poate furniza vitamina C necesară pentru eliberarea fierului și pentru îmbunătățirea capacității organismului de a-l utiliza.