Împingerea hamstring-ului mărește gama de mișcare a șoldului și genunchiului.
Uneori denumite "hamuri", hamstring-ul dvs. este un mușchi complex care se află pe partea din spate a coapsei. După orele de ședere în scaunul dvs. de birou, ați putea observa că aveți hamstrări strânse, inflexibile. Din fericire, există modalități prin care puteți să vă întindeți hamstrings pentru a vă ajuta să-și reia lungimea normală și intervalul de mișcare.
Trăsături de bază
Hamstring dvs. începe la dvs. pelvis și femur, ruleaza sub glutes dvs. și apoi se întinde piciorul dvs. la tibia și fibula. Folosiți hamstring-ul atunci când vă mutați piciorul înapoi în spatele corpului sau când vă aduceți piciorul inferior în sus spre piept. Deoarece hamstring-ul se intinde pe ambele articulatii de sold si genunchi, atunci cand este strâns, acesta poate afecta gama de miscare in ambele articulatii.
Gama de întindere
Când hamstring dvs. se strânge, puteți simți în solduri, pelvis, genunchi și spate. Pentru a readuce lucrurile la normal, trebuie să vă întindeți hamstring-ul până la punctul în care vă simțiți tensiunea. Gama exactă sau lungimea sunt diferite pentru fiecare persoană. Ceea ce ar trebui să urmăriți este un ușor disconfort sau senzație de strângere, dar înapoi înainte de a ajunge la punctul de durere.
Selectarea exercițiilor
Nu se intinde mai mult decat alta, conform unui studiu publicat in Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy in 2005. După examinarea unei varietăți de întinderi, sa determinat faptul că o varietate de hamstring se întinde folosind diferite tehnici, poziții și durate toate ajută la mărirea gamei de mișcări. Pentru a vă întinde în mod adecvat hamstrings, începeți cu o încălzire de cinci până la șapte minute de activitate fizică ușoară, cum ar fi mersul pe jos. Acest lucru vă permite să vă încălziți hamstringul, astfel încât acesta să fie flexibil. Pentru a obține întreaga gamă de întindere, efectuați întinderea hamstring într-o poziție culcat sau așezat. Două dintre cele mai eficiente stretchuri de hamstring sunt întinderea întinsă a hamstring-ului și întinderea modificată a hurdler-ului, potrivit Consiliului American de Exerciții.
Considerare
În timp ce vă întindeți hamstring oferă o serie de beneficii, ea vine, de asemenea, cu unele riscuri. Puteți să vă întindeți hamstring prea mult, ceea ce poate provoca o tulpină sau lacrimă la mușchi. Dacă simțiți o durere ascuțită sau o senzație de popping în partea din spate a piciorului, atunci vă întindeți hamacrul prea departe. Alte simptome includ vânătaie și slăbiciune în picior. Cele mai multe lacrimi sunt ușoare și durează doar puțin timp pentru a se vindeca, dar o lacrimă completă poate necesita o intervenție chirurgicală.
