Schimbați schema Rep pentru a inversa antrenamentul piramidei pentru a sparge platourile.
Când pierdeți grăsimea, majoritatea femeilor optează pentru eliptic, bicicletă sau banda de alergat, iar în timp ce uneori puteți face ceva diferit și puteți participa la o clasă, este puțin probabil ca antrenamentul în greutate să primească multă atenție. Cu toate acestea, formarea în greutate poate fi extrem de benefică pentru pierderea de grăsimi. Nu numai că se construiește o masă musculară slabă, care poate crește definirea și stimula metabolismul, dar arde calorii și grasime, de asemenea. Bazați antrenamentul în jurul antrenamentului piramidal invers pentru o pierdere rapidă și eficientă de grăsime.
Inversarea piramidelor
Instruirea cu piramidă este principiul din spatele multor programe de culturism și implică începerea cu o greutate ușoară efectuată pentru un număr mai mare de repetări, apoi creșterea ponderii fiecărui set, în timp ce scăderea numărului de repetări. Antrenamentul piramidei inverse este opusul. Începeți mai întâi cu setul cel mai greu, efectuați șase până la opt repetări, apoi reduceți greutatea fiecărui set, mărind în același timp numărul de repetări.
Beneficii
Antrenamentul cu piramidă inversă vă permite să lucrați în mai multe game de replici diferite și să atingeți obiective diferite cu doar câteva seturi. De exemplu, ați putea efectua un set greu de cinci repetări, unul mai ușor de repetare 10, apoi un set final de 15. Potrivit "Bibliei de fitness feminin" a Bodybuilding.com, aceste game de replici sunt potrivite pentru rezistență, creștere musculară și, respectiv, rezistență musculară. Piramida inversă este, de asemenea, o modalitate eficientă de a crește intensitatea antrenamentului. O intensitate ridicată a antrenamentului duce la mai multe calorii arse și la o pierdere mai rapidă de grăsimi.
Program de antrenament
Antrenează-te de trei ori pe săptămână, lovind întregul tău antrenament. Antrenamentul pe tot corpul este metoda cea mai eficientă pentru pierderea de grăsime, precizează antrenorul Rachel Cosgrove în articolul ei "Forța de antrenare 101". Efectuați două exerciții de picior și două exerciții ale corpului superior în fiecare sesiune. De asemenea, mișcările libere cu greutăți multiple sunt, de asemenea, mai eficiente pentru arderea grăsimilor decât exercițiile fizice sau de izolare, adaugă Cosgrove. Antrenamentul dvs. ar putea consta în alunecări sau alunecări, urmate de loviți cu viteză, apoi prin prese de banc sau cu dumbell, și în final rânduri de gantere sau mreje.
Considerații
Nu vă lăsați păcăliți să vă gândiți că antrenamentele grele vă vor face mari și voluminoase și că greutățile ușoare pentru repetările mai mari vor fi mai bune pentru pierderea și tonifierea grăsimilor. Acesta este un mit. Formarea grele vă va forța să lucrați mai mult și să ardeți mai multe calorii în acest proces. Adăugați unul sau două seturi de încălzire mai ușoare înainte de a intra în primul set greu și efectuați trei seturi ca parte a fiecărei piramide inverse. Primul set ar trebui să fie de cinci până la opt repetări, al doilea pentru nouă la 12 și ultimul pentru 13 sau mai mult. Consultați-vă medicul înainte de a începe noul antrenament și cereți unui antrenor la sala de sport dacă aveți nevoie de ajutor cu orice tehnici. Combinați-vă planul de antrenament cu o dietă controlată cu calorii pentru o pierdere mai rapidă a grăsimilor.
