O ghemuită de greutate corporală folosește rezistența la lumină.
Dacă faci squuturi în mod corect, nu numai că îți construiești corpul inferior, dar și că ard calorii. Spre deosebire de stepper-urile de scară în care va trebui fie să faceți o excursie la sala de gimnastică, fie să plasați o bucată de numerar pentru o mașină în casă, puteți să vă furișați într-un set de squats în timp ce lucrați. Doar du-te în camera doamnelor, bate-le afară și sufla glutele tale. Dacă vrei să spargi o transpirație cu un antrenament aerobic riguros, dar cu impact redus, 30 de minute pe un pas cu pas vor face treaba
Exercitarea anaerobă versus aerobic
Există două tipuri fundamentale de rezistență sau antrenament de forță, izolare și compus. Squats sunt o forma de exercitii de rezistenta compus, care necesita utilizarea mai mult de un grup muscular si de miscare la mai mult de o articulatie. Instruirea la rezistență este un subset al exercițiului anaerob. Când faci squaturi, vei folosi metabolismul anaerob, care nu folosește oxigen pentru a descompune glucoza din mușchi ca sursă de energie. Accentul de antrenament de rezistență este de a crește puterea și puterea muschilor. În schimb, un antrenament pe scări este un exercițiu aerobic sau cardiovascular, care necesită oxigen pentru a alimenta mușchii. Scopul acestui tip de exercițiu este de a îmbunătăți rezistența și de a vă întări inima și sistemul cardiovascular.
Utilizarea grupurilor musculare
Grupurile musculare folosite pentru a sta pe pământ depind de tipul de squat pe care îl faceți. Există variații, cum ar fi greutatea corporală sau greutățile libere. Toate lebedele vor pune accentul pe coapse, fesele și spatele inferior. Dacă adăugați greutăți, puteți să vă distrugeți corpul de sus în același timp. De exemplu, o ghemuire frontală cu o barbell va lucra, de asemenea, pe brațe, spate și abdominale. În acest exercițiu, plasați o barbellă înaltă pe claviculă și ghemuit cât mai departe posibil. Principalele mușchii folosiți pentru alpinism pe scări sunt flexorile șoldurilor, hamstring și quads. Hip flexia vă permite să împingeți pedalele piciorului și să vă ridicați greutatea corporală. Veți folosi, de asemenea, mușchii gâtului și articulațiile gleznei.
Control
Cele mai multe trepte de trepte oferă un panou de control din care puteți alege nivelurile dorite de rezistență și viteză. Puteți chiar modifica nivelul de intensitate în mijlocul exercițiului dacă îl găsiți prea ușor sau mai greu. Dacă vă așezați mâinile pe șinele laterale, puteți scădea intensitatea exercițiului cu 20%. Pentru a obține un antrenament viguros, ar trebui să utilizați o cadență ridicată de aproximativ 100 de pași pe minut. Dacă purtați un rucsac pentru a crește rezistența, acesta poate pune prea multă stres pe genunchi și poate duce la răniri. Când efectuați scuturi, aveți control complet asupra cantității de greutate pe care trebuie să o ridicați.
Impactul asupra articulațiilor
Atât ghemurile, cât și exercițiile pas cu pas trepte vă pot afecta genunchii. În special, când faceți squaturi cu greutăți, trebuie să vă aliniați în mod corespunzător genunchii și gleznele pentru a evita rănile. Genunchii ar trebui să se încadreze direct deasupra gleznelor. Dacă genunchii se deplasează înainte și dincolo de glezne, veți transfera prea multă presiune asupra articulațiilor genunchiului. Comparând cu funcționarea, pasul scării este proiectat să fie un exercițiu cu impact redus. Cu toate acestea, veți continua să provocați o foarte mare stres în spatele genunchiului, conform cărții lui Clyde Soles "Climbing: Training for Peak Performance".
