Consolidarea abducției și a mușchilor adductori poate contribui la creșterea performanței atletice și la evitarea vătămărilor corporale.
Pentru că sunt mici, mușchii abductorului și adductorului corpului inferior sunt ușor de trecut cu vederea. Puteți petrece ore în sala de gimnastică care lucrează la quad-uri, hamstrings, glutes și vițe și nu vă concentrați niciodată pe două zone responsabile de funcții esențiale cum ar fi stabilitatea și prevenirea vătămărilor. Prin întărirea musculaturii abductorului și adductorului, care se află la nivelul șoldurilor și coapsei superioare, puteți îmbunătăți performanțele sportive și puteți obține o viață mai sănătoasă și mai activă.
De ce să ne deranjeze?
Abductorul și mușchii adductorului ajută stabilizați corpul la unul dintre cele mai mobile puncte: șoldurile. Ele servesc ca un punct de legătură între corpul superior și cel inferior și lucrează pentru a vă deplasa corpul inferior, păstrând în același timp coloana vertebrală. Cu un nivel atât de înalt de responsabilitate, șoldurile dvs. au nevoie de TLC, care include o întindere obișnuită și o pregătire de forță. Prin acordarea atenției adecvate, îi puteți ajuta să-și îndeplinească îndatoririle și să vă mențină în picioare sau să meargă sau să alerge în înălțime.
Când apar probleme
Dacă răpitorii și adductorii de șold sunt slabi sau dezechilibrați, pot crea un efect de ripple care provoacă probleme în hamstrings, genunchi, banda IT și glezne. Masele puternice ale piciorului vor încerca să compenseze slăbiciunile șoldurilor dvs. făcând mai multă muncă, iar acestea se vor putea epuiza și vor fi rănite. Cu șoldurile slabe, veți avea mai multe șanse de a experimenta sindromul de bandă IT, trageți mușchii, dureri de genunchi și tendonită.
Construirea puterii dvs.
În loc să vă lăsați balansul să devină dezechilibrat, puteți preveni slăbiciunile și rănile prin întărirea răpitorilor și adductori printr-o combinație de exerciții de stabilire a greutății și de stabilitate. Folosind greutăți libere pentru a adăuga rezistență, faceți trei seturi de 25 de poduri glute. Păstrați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, ținându-vă un set de gantere pe șolduri și ridicați și coborâți pelvisul împotriva greutății. Asigurați-vă că strângeți fundul în timp ce ridicați și coborâți pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Înălțimile de picior în picioare, ghemuiturile cu picioare largi și zgomotele de mers pe jos pot fi, de asemenea, de ajutor, la fel ca și amestecurile laterale cu benzile de rezistență. Pentru alunecări, puneți banda de rezistență în jurul gleznelor, îndoiți ușor genunchii și amestecați încet 10 pași în fiecare parte, făcând trei seturi.
Alte considerații
Deși întărirea adductorilor și răpitorilor vă poate ajuta să rămâneți activi și sănătoși, este important să le întindeți și ei. Mijlocul șoldului și mușchilor coapsei pot duce la răniri și la scăderea performanței, deci asigurați-vă că ați scos timpul pentru a vă întinde șoldurile cel puțin o dată pe zi și imediat după un antrenament. Luând câteva minute pentru încălzire și răcire este, de asemenea, importantă, așa că începeți antrenamentele cu cinci minute de cardio ușor, folosind întinderea ca și cooldown. Și ca și în cazul întregului exercițiu, asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe să vă asigurați sănătatea și siguranța.
