Antrenamentul de super-circuit combină cele mai bune rezultate cardio și greutăți.
Formarea tradițională a circuitelor implică mișcarea rapidă între stațiile de antrenament de greutate pentru a exercita și a consolida diferite grupuri musculare. Antrenamentul cu greutatea superioară ia conceptul circuitului la un nivel mai avansat, adăugând cursuri de cardio între stațiile de antrenament de greutate. Rezultatul este un program de combinație care include construirea musculară și o stimulare a ritmului cardiac pentru un antrenament în tot corpul în minute cât 30.
Noțiuni de bază
Rutina de bază super-circuit implică repetări 15 la 20 pe mașină de greutate, sau cât de multe se poate face în 30 secunde. Între fiecare mașină de greutate, veți face 30 secunde de o formă de aerobic de înaltă intensitate, care într-o sală de sport este de obicei un pas cu pas, o bicicletă staționară sau un mic rebounder. Un antrenament super-circuit poate arde un minim de calorii 200 în minute 20. Potrivit antrenorului personal Tom Holland, puteți vedea un corp mai ferm, mai sculptat în doar patru săptămâni de două sau trei sesiuni de circuit săptămânal.
Beneficii
Potrivit Colegiului Moorpark, antrenamentul de antrenament super-greutate imbunatateste rezistenta cardiovasculara pana la procentul 17 si puterea musculara de pana la 26% si reduce grasimea corporala de la 10 la 17%. Cercetătorii din Brazilia au constatat că antrenamentul în greutate cu circuit aerobic a redus greutatea corporală totală, raportul talie-șold, tensiunea arterială sistolică, colesterolul lipoproteinelor cu densitate ridicată și glicemia îmbunătățită și nivelul total al colesterolului. Un studiu publicat în "Medicina și știința în sport și exerciții" din 2011 a constatat că antrenamentul de super-circuit a scăzut rezistența la insulină și riscul pentru diabetul tip 2.
Un exemplu de antrenament
Multe săli de sport au pus deoparte un spațiu pentru antrenamentele super-circuit, cu mașini cu greutate 15 și cu echipament cardio între stații sau într-o zonă comună. Unii au chiar și cronometre pe care le puteți seta pentru a vă anunța când ați concurat 30 secunde pe fiecare echipament. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, puteți face un super circuit acasă cu un set de gantere și un dispozitiv de sincronizare. Exemple de rutine 30 de a doua greutate includ bucleps biceps, presa triceps, presa de umăr, squats, lunges, ridicații laterale și abdomen abdominale, în timp ce 30-două exerciții aerobic poate include rulare în loc sau jumping jacks.
Considerații
Dacă sunteți nou să exersați, să nu aveți formă sau să aveți afecțiuni preexistente, consultați-vă medicul înainte de a începe antrenamentul de greutate super-circuit. Chiar si asa, incepeti la un nivel usor, cu repetari mai putine in greutate si aerobic de intensitate mai mica, inainte de a avansa la antrenamente de intensitate mai mare. Datorită cerințelor privind corpul dvs., permiteți cel puțin o zi de odihnă între zilele de antrenament de circuit pentru a vă oferi mușchilor timp să se recupereze între sesiuni. Începeți fiecare sesiune de circuit cu o perioadă de încălzire de aproximativ trei minute de aerobic cu intensitate scăzută și întindere și urmați fiecare antrenament cu o perioadă similară de cooldown pentru a evita rănile.
