Tonurile de exerciții vor contribui la îmbunătățirea definirii musculare și a vitezei de rulare.
Deși alergați în mod regulat vă ajută să rămâneți în formă, exercițiile de tonifiere sporesc definiția musculară și pot ajuta la eliminarea muschilor nedorite. Exercițiile de forță de antrenament - cum ar fi halterofia - pot chiar să vă ajute să vă îmbunătățiți modul în care vă simțiți în timpul alergărilor. Un studiu publicat într-o ediție 2008 a revistei "Medicină și știință în sport și exercițiu" a constatat că alergătorii care s-au antrenat de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni au prezentat îmbunătățiri în timpul epuizării pe parcursul derulării lor. Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane vă sugerează că faceți forță de formare de cel puțin două ori pe săptămână pentru a culege multe beneficii de sănătate ale exercițiilor de tonifiere.
Genuflexiuni
Squats-ul va spori definitia si forta musculara in picioare, ceea ce la randul sau ajuta la imbunatatirea modului in care va simtiti in timpul alergarilor. Puteți efectua acest exercițiu prin păstrarea spatelui drept și alunecării până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Împingeți ușor corpul înapoi într-o poziție în picioare. Schimbați lucrurile puțin, alternând între poziții largi și înguste în timp ce stați ghemuit.
Fandarile
Lunges pot îmbunătăți definirea musculară în picioare și sunt ușor de făcut acasă după antrenamente. Un studiu publicat într-o ediție 2009 a "Jurnalului de Cercetare privind Forța și Condiționarea" a constatat că lunges pot ajuta la îmbunătățirea vitezei de circulație și a forței de întărire. Puteți face lunges pur și simplu luând o suferință mare, sau pas, înainte cu un picior până când vă opus genunchi aproape atinge podeaua. Împingeți corpul înapoi în poziție verticală și repetați-l. În timp ce vă aflați într-o poziție ascendentă, puteți, de asemenea, să vă mișcați ușor în sus și în jos pentru a simți cu adevărat arderea și pentru a maximiza definirea musculară în picioare.
Exerciții de nivel superior
Exercițiile pentru corpul superior al tonurilor musculare - cum ar fi bicepsul, tricepsul și antrenamentul umărului - vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți traseele, în special în timpul sprintării. Puteți efectua exerciții ale corpului superior utilizând doar greutăți pentru gantere sau greutatea proprie. Pushups sunt un exemplu de exerciții de tonifiere musculară pe care le puteți completa utilizând greutatea proprie. Ținând greutăți cu gantere ușoară, încercați bucle de biceps, extensii și trăsuri de triceps, creșteri frontale, creșteri laterale și prese de umăr în picioare. În timp ce vă aflați plat pe spate, puteți utiliza greutăți cu gantere pentru a efectua prese de piept pentru gantere, asemănătoare unei prese de bancă.
Exerciții abdominale
Având puternice mușchii abdominali vă ajută să vă îmbunătățiți performanțele de funcționare, dar vă pot oferi și acea dorință de șase pachete. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați fiecare exercițiu abdominal în mod continuu, fără a vă odihni între seturi. Alternate între abdomene drepte-brat, bicicletă, un cuțit cuțit, abdomene oblice, picioare ridicate și ascensoare picior oblic - pe care le puteți efectua prin a vă întinde pe partea dvs. cu genunchii ușor îndoit și ridica genunchiul de jos la cotul opus.
