Presele de presiune dezvoltă umerii.
Dacă încerci să jonglezi la o carieră, la copii și la o viață socială, e ușor să lăsați programul tău de antrenament să alunece. Se poate ajunge la punctul în care, atunci când priviți într-o oglindă, veți ajunge să identificați fiecare parte a corpului - cu excepția vârfului nasului și a vârfului picioarelor - ca zonă problemă. Un antrenament total al corpului este o modalitate eficientă de a modela și consolida toate grupurile majore de mușchi fără a fi nevoie să vă petreceți întreaga viață în sala de gimnastică.
Cantitate de exerciții
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor vă recomandă să faceți două sesiuni de antrenament de forță și minute de 150 cu intensitate moderată sau minute 75 de cardio intensivă în fiecare săptămână pentru fitness de bază. Dacă doriți să pierdeți în greutate sau să vă antrenați pentru anumite sporturi, puteți adăuga o sesiune suplimentară de rezistență sau antrenament cardio mai lung. Nu faceți antrenament de forță în zilele consecutive, deoarece muschii dvs. au nevoie de ore 48 pentru a reveni complet la o sesiune de ridicare a greutății.
Seturi și repetări
Provocați-vă mușchilor să câștige forță. Utilizați o greutate pe care o puteți ridica nu mai mult de 12 la 15 ori cu forma corectă pentru toate exercițiile. Dacă nu vă luptați la ultima repetare, ar trebui să creșteți rezistența. Potrivit Clinicii Mayo, pentru fitness de bază ar trebui să efectuați un set de opt până la repetițiile 12 ale fiecărui exercițiu. În timp ce seturile suplimentare pot fi utile pentru formarea specializată în sport, începătorii nu obțin beneficii substanțiale din efectuarea de seturi suplimentare.
Alegerea exercițiilor
Pentru un antrenament total al corpului, trebuie să utilizați toate grupurile importante de mușchi atât în direcțiile de împingere cât și în direcția tragerii. Realizați acest lucru la domiciliu folosind benzi de rezistență sau benzi de rezistență sau la sala de sport utilizând mașini de exerciții fizice. Deși halterofilii avansați preferă greutățile libere, sunt dificil pentru începători să se folosească în siguranță și eficient. Pentru a vă folosi timpul în mod eficient, alegeți exerciții combinate care lucrează simultan mai multe mușchi decât exerciții de izolare care lucrează numai câte un mușchi la un moment dat.
Exerciții pentru corpul superior
Pentru a lucra în piept și brațul mușchilor într-o direcție de împingere, utilizați o bancă sau o mașină de presă în piept sau faceți împingeri. Lucrați cu mușchii opuși sau trăgând cu rânduri așezate sau îndoite. Dezvoltați-vă mușchii umărului, brațului și spatelui într-o direcție de împingere cu o presă de vârf și într-o direcție de tracțiune cu trageri sau împingeri. Dacă aveți timp pentru un al treilea set de exerciții ale corpului superior, adăugați fie fluturași, fie flyers invers pentru piept și umerii sau bucle de bicep și triceps de împingere a brațelor.
Spate și abdominale
Potrivit unui studiu sponsorizat de Consiliul American privind exercitiile fizice, cele trei exercitii cele mai eficiente pentru muschii abdominali sunt scaunul de la Captain's Chair, manevra de bicicleta si abilitatile de balansare. Adăugați extensiile din spate pentru a lucra simultan în partea inferioară a spatelui, glute și hamstrări.
Partea inferioară a corpului
Aveți posibilitatea să lucrați toți mușchii de bază ai piciorului cu o combinație de lunges, lunges lateral și ridica vițel, ținând gantere pentru rezistență suplimentară. Dacă preferați mașinile, faceți un antrenament total de picior utilizând o combinație de presă pentru picioare, de ridicare a vițeilor, de abductor de coapse și de aditiv pentru coapse.
