Construiți mușchii și ardeți grăsimile cu doar două sesiuni pe săptămână.
Ceea ce se întâmplă în cazul evenimentelor de familie, al unui program de lucru agitat și al tuturor angajamentelor pe care le aveți, poate că timpul liber poate fi uneori o raritate. Și cu siguranță nu vrei să-ți cheltuiți totul în sala de gimnastică. Vestea bună este că puteți construi muschi și arde grăsimile cu doar două antrenamente pe săptămână. Cheia este de a instrui cu intensitate și consecvență și de a profita la maximum de timpul petrecut la sala de sport.
Programa
Pentru a obține cel mai mult bang pentru buck dvs. în fiecare sesiune, efectuați antrenamente întregi. Acestea implică lovirea tuturor grupurilor principale de mușchi - quads, hamstrings, piept, spate, umeri și brațe - de fiecare dată când sunteți în sala de gimnastică. Formarea corporală este cea mai bună modalitate de a maximiza arderea caloriilor și pierderea grăsimilor, potrivit formatorului Marc Perry, autorul "Ghidului Lean Lean". Apariția mai multor grupe musculare înseamnă că ardeți mai multe calorii și creșteți rata metabolică.
Exerciții, Seturi și replici
Pentru a stimula în continuare arderea totală a caloriilor, alegeți exerciții combinate multiple, sfătuiește antrenorul Rachel Cosgrove. Acestea includ squats, lunges, deadlifts, pushups, prese de banc, rânduri și chinups. Premisa este din nou ca, prin lucrul la mai multi muschi, te antrenezi mai mult si arzi mai multe calorii. Uitați de acest mit vechi despre greutăți ușoare și repetări înalte pentru pierderea de grăsime - aceasta este falsă. Formarea mai grea cauzeaza micro-lacrimi minuscule in muschi, care stimuleaza cresterea musculara, scrie instructorul Shannon Clark pe Bodybuilding.com. Antrenamentul cu greutăți grele încă o dată vă lovește și rata metabolică, ducând la pierderea chiar mai rapidă a grăsimilor. Alegeți cinci sau șase exerciții și efectuați trei seturi dure de opt până la repetări 10 pe fiecare.
Cardio
Cardio-ul temut - nu este esențial pentru pierderea de grăsimi, dar ajută. Când timpul este esențial, ajutorul este la îndemână cu formarea de antrenament cu interval de intensitate mare. Aceasta implică scurte explozii de 30 secunde până la trei minute cât de repede poți, urmată de o perioadă egală de timp într-un ritm constant. Intervalul de antrenament este mult mai eficient decât în timp ce se îndepărtează într-o jogging lent pe o banda de alergat timp de o oră. Alegeți o mașină cardio, încălziți-o timp de trei minute, apoi mergeți la fel de greu pe cât posibil pentru 30 secunde, reduceți viteza la un ritm constant de la 60 la 90 secunde și repetați această opt până la 10 ori. Finalizați-vă cu răcire de trei minute.
Considerații
Așezați-vă sesiunile la trei-patru zile. Aveți nevoie de o odihnă între ele, deoarece poate dura până la ora 72 pentru ca mușchii să se recupereze după un antrenament, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Scopul este de a ridica greutăți mai grele sau de a efectua mai multe seturi și repetă fiecare sesiune și de a crește intensitatea cardio. Pentru cele mai bune rezultate, reduceți consumul de calorii în stadiul pe care îl pierdeți în jurul valorii de 1 lire pe săptămână. Creșterea musculară și arderea grăsimii simultan poate fi dificil de realizat, dar această săptămână mică de scădere săptămânală ar trebui să vă asigure că pierdeți grăsime fără a pierde masa musculară. De asemenea, asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice.
