Ridicați greutatea ușoară la prima aplicare a presei de împingere.
Este posibil să nu aveți întotdeauna mult timp să petreceți în sala de gimnastică, deci aveți nevoie de exerciții care să vă ofere un antrenament rapid și eficient. Presa de presare cu bară este un exercițiu bun pentru o rutină eficientă, deoarece funcționează mușchii de la umeri până la ghiarele tale. Efectuați apăsarea prin împingere în picioare și ținând marmoul peste partea din față a pieptului, coborând corpul și apoi împingând picioarele în podea în timp ce vă întindeți brațele peste cap.
Formă
Firmă mușchii din abdomenul tău și din spate înainte de a prinde barba. Țineți bara astfel încât spatele mâinilor să vă îndrepte spre piept. Sfatuiți ușor capul înapoi, puneți-vă mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și îndreptați coatele spre podea. Pentru a începe mișcarea, îndoiți șoldurile înapoi și genunchii înainte, și flexați gleznele puțin în timp ce vă păstrați tocurile pe podea. Inhalați-vă când reduceți greutatea și expirați în timp ce vă ridicați. Când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua, împingeți-vă pe tocuri, îndreptați picioarele și extindeți-vă brațele direct în sus. Ridicați-vă pe degetele de la picioare spre partea superioară a ascensorului, păstrând în același timp spatele drept.
Mușchii au lucrat
Presa de presare cu mânere lucrează cu mușchii de la umeri până la gambele. Mușchii care fac cel mai greu ridicare includ toți deltoizii din umeri, tricepsul în brațe, trapezii din spate, gluteus maximus în capătul din spate, cvadricepsul din partea din față a coapsei și soleusul și gastrocnemiusul mușchii din vițeii voștri. Mușchii care efectuează mai puțină muncă sau care ajută la stabilizarea mișcărilor includ rhomboidele și erectorul spinae în spate, manșeta rotativă în jurul umerilor, abdominalul serratus anterior și transversal pe părțile laterale ale trunchiului, gluteus medius și minimus de către dvs. șoldurile, adductorii coapsei interioare și hamstrings la spatele coapselor.
Mișcările
În plus față de munca de numeroase mușchi, presa de presă barbell mișcă corpul într-o varietate de moduri pentru a vă ajuta să vă consolidați articulațiile și pentru a vă îmbunătăți domeniul de mișcare. Obțineți avantajele principale când lucrați împotriva rezistenței maxime pe măsură ce ridicați greutatea. Pe măsură ce apăsați în sus, șoldurile, genunchii și coatele se extind, ceea ce înseamnă că unghiul lor crește. Experimentați flexia plantară a gleznei lângă capătul ascensorului atunci când vă ridicați pe degetele de la picioare deoarece corpul dvs. se mișcă mai departe de partea din față a picioarelor. Suprafața umărului dvs. prezintă mișcări diferite în prima și a doua parte a ascensorului. Mușchii din spate rotesc fiecare lamă exterioară în timp ce umerii înșiși se răsucesc - sau se mișcă spre lateral. Pe măsură ce terminați ascensorul, lamele umerilor se mișcă în sus, iar umerii se flexează, în timp ce unghiul lor se micșorează.
Probleme de siguranta
Tehnica adecvată este importantă în presa de presare cu bară; nu veți obține niciun beneficiu din exercițiu dacă vă veți răni. Luați în considerare cel puțin o sesiune cu un antrenor personal pentru a vă asigura că utilizați formularul corect. Folosiți un spotter sau doi lângă dvs. când ridicați mreana. Începeți cu o greutate ușoară când învățați ascensorul și avansați la greutăți mai mari atunci când sunteți sigur că tehnica dumneavoastră este bună. Strângeți abdomenul și mușchii de bază atunci când ridicați prima bară în umeri. De asemenea, ați putea dori să stați cu un picior ușor în fața celuilalt pentru a vă ajuta să vă echilibrați, dar vă reinițializați astfel încât picioarele să fie paralele și să se distanțeze de umăr înainte de a începe faza descendentă.
