Hamstrings puternice și glutes sunt importante pentru a sprijini sănătatea.
Muschii puternici, în special abs, glutes și hamstrings, iau tulpina de pe spate în timpul activităților de zi cu zi, dar aceste exerciții chiar vă poate tulpina spatele. Ce trebuie să faceți? Pentru un singur lucru, puteți să vă asigurați că știți exact cum să efectuați anumite exerciții pentru a evita rănirea, exercițiile pe care le puteți modifica pentru un rău înapoi și pe care ar trebui să le eliminați cu totul.
Exerciții greșite
Unele exerciții pot fi eliminate complet din repertoriul dvs. Șansele sunt undeva de-a lungul liniei, cineva ți-a spus că situându-te pe spate și faci ridicări de picioare drepte funcționează "abdomenul tău inferior" și îți împletește burta. În primul rând, ridicarea piciorului drept vă poate ucide spatele inferior, chiar dacă îi sprijiniți cu mâinile sau cu o rolă de spumă. În al doilea rând, nu există un astfel de lucru ca absulul inferior, deoarece rectus abdominis este un mușchi lung care se scurge în mijlocul tău. Crescătorii cu picior drept lucrează într-adevăr flexorile șoldului. Deși este important să lucrați acești mușchi ca un echilibru pentru glutes și hamstrings, puteți face acest mușchi fără a vă împiedica spatele. Efectuați ascensoare pentru picioare suspendate cu genunchii îndoiți, fie cu bretele de brat, fie în scaunul căpitanului, sau abdomene pe o bancă înclinată.
Forma corectă
Unele exerciții nu ar trebui să vă tensioneze spatele, dar dacă nu vă mențineți forma corectă. Una dintre acestea este o lovitură liberă în picioare, în care îți lucrezi hamstrările și glutele prin ridicarea unei mănunchiuri sau a ganterelor de pe podea. În mod corespunzător, acestea nu trebuie să dăuneze unei spate sănătoase; au facut gresit, te-ar putea ruina. Asigurați-vă că începeți cu greutatea sau greutățile de deasupra picioarelor, nu pe pământ. De asemenea, trebuie să vă țineți spatele drept, flexându-vă la șolduri și asigurându-vă că vă stoarceți glutele în timp ce veniți. De asemenea, este important să construiți treptat, începând cu o greutate foarte mică până când sunteți sigur că știți ce faceți. Desigur, dacă aveți deja probleme de spate, acesta este unul de evitat. Faceți în schimb presele de picioare sau leagănul.
Bad variații
Picioarele buclei pe o mașină sunt elemente de întărire a șoldului de bază. Cele mai sigure mașini fac să vă faceți buclele dintr-o poziție așezată, dar unele modele mai vechi vă stau jos cu fața în jos - nu sunt ideale pentru cei cu probleme de spate. Chiar și cu o spate sănătoasă există întotdeauna șansa de a face acest lucru greșit. Poate doriți să optați pentru un alt exercițiu de hamstring dacă mașina predispusă la îndoire este cea care are gimnastică, mai ales dacă tocmai începeți. Lunges și prese pentru picioare sunt o bună alternativă.
modificările aduse
Orice număr de exerciții sigure poate provoca o slăbiciune înapoi, dar de multe ori le puteți modifica, mai degrabă decât să le eliminați din rutina totală. Cu exerciții pe bancă, cum ar fi prese sau zburați, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele la capătul bancului sau la orice înălțime. Ridicați picioarele, astfel încât genunchii dvs. sunt îndoiți la grade 90 atunci când faceți abdomene sau faceți ab dumneavoastră de lucru pe o minge de stabilitate. Faceți squaturi cu spatele susținut de un perete sau o minge de stabilitate.
