Prea ocupat (sau rupt) pentru sală de gimnastică? Încercați aceste rutine de fitness rapide și ușoare pe care le puteți face acasă.
15-Minute Kettlebell (kb) antrenament
Echipament necesar: Kettlebell
Squat față
Țineți kb-ul lângă coarnele din fața pieptului, în picioare, cu picioarele, puțin mai largi decât lățimea umărului; îndoiți genunchii și aliniați-vă și apoi reveniți în poziție verticală, tot ținând kb în poziție.
Repetări 10, seturi 2
2 Arm Swing
Stați cu genunchii îndoiți și kb care se sprijină pe podea între picioare. Îndepărtați kb-ul înapoi între picioare cu ambele mâini, ca și când faceți un fotbal și apoi le rotiți înapoi în fața dvs. la înălțimea pieptului în timp ce vă aflați.
Repetări 15, seturi 2
Squat față cu kb Racked pe stânga
La fel ca și Squat-ul din față, țineți doar kb-ul în fața pieptului (puneți mâna stângă prin mâner într-o aderență subțire și mâna dreaptă peste stânga, coatele dvs. ar trebui să fie introduse cu mânerul kb îndreptat spre interior și " clopot "spre stânga), în timp ce îndoiți genunchii și coborâți fundul spre pământ.
Repetări 5, seturi 2
Alternating Swing
La fel ca leagănul brațului 2, utilizați acum un singur braț. Păstrați brațul liber în lateral până când ajungeți în partea superioară a leagănului, unde veți apuca kb-ul cu cealaltă mână pentru alterări.
Repetări 20, seturi 2
Curățați pe stânga
Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Kb ar trebui să fie pe podea între picioare, astfel încât mânerul se confruntă lateral. Rotiți mâna stângă spre interior astfel încât degetul mare să vă îndrepte spre dvs. și cotul este îndreptat spre exterior. Squat jos păstrați-vă spatele drept și apucați kb cu mâna stângă. Ridicați kb-ul de la pământ când vă îndreptați picioarele, ridicând kb-ul până la piept în același timp (cotul trebuie introdus și mânerul îndreptat spre interior, astfel încât kb se află în poziție rabatabilă). Întoarceți kb-ul la sol și rotiți-vă brațul înapoi pe măsură ce îl întoarceți pe kb în poziția inițială pe teren. Repetați seturile 2 8 din partea dreaptă.
Repetări 8, seturi 2
2 Arm Swing
Stați cu genunchii îndoiți și kb care se sprijină pe podea între picioare. Îndepărtați kb-ul înapoi între picioare cu ambele mâini, ca și când faceți un fotbal și apoi le rotiți înapoi în fața dvs. la înălțimea pieptului în timp ce vă aflați.
Repetări 15, seturi 2
Nestpert: Sarah Lurie, RKC, autorul Kettlebells Pentru manechine (IronCoreKettlebells.com)
15-Minute Valslide Scurt și Dulce Workout Circuit
Echipamentul necesar: Valslide și Valband (Nu ai armele secrete ale lui Valerie Walters pentru a-ți biciui clienții celeb în formă? Puneți un kit la Valslide.com, unde puteți afla mai multe despre mișcările din acest antrenament.)
20 Valve Hump pe fiecare parte
15 Single Leg Step Up până la Pași înalți pe fiecare parte
12 RDL
5 Valslide 3 atinge punctul de întoarcere pe fiecare parte
15 Fire Hydrant cu kick-uri pe fiecare parte
15 Cross și atinge pe fiecare parte
Repetați acest circuit de trei ori.
Nestpert: Valerie Walters, formator personal de celebritate, creatorul Valslide, Red Carpet Ready și îmi doresc antrenamentele mele pe bikini.
15-Minute Total Body Blast Workout
Echipamentul necesar: Nada!
Rotund 1
Puterea exercițiului
Squats, minute de 2.5
Cardio Challenge
Jumping Jacks, minute 1
Recuperare
Toe Robots, 30 secunde
Rotund 2
Puterea exercițiului
Push-up-uri, minute 2.5
Cardio Challenge
Squat Thrusts, minute 1
Recuperare
Pasul atingeți, 30 secunde
Rotund 3
Puterea exercițiului
Alternating Lunges, minute 2.5
Cardio Challenge
Jumps de schi, minute 1
Recuperare
Martie în loc, 30 secunde
Finale
Cvadriceps
Standing Quad Stretch, 30 secunde pentru fiecare picior
femurali
Unilateral Hamstring Stretch, 30 secunde pentru fiecare picior
Piept
Expansiune în piept, 30 secunde
înapoi
Spinal Stretch, secunde 30
Nestpert: Kimberly Spreen, directorul grupului de fitness pentru Life Time Fitness, director al Yoga for Life Yoga Power și co-creator / coproducător al EMPOWER! Evenimente de fitness
15-Minute Combination Workout
Echipamentul necesar: Set de gantere
Partea 1: 10 Minute ale exercițiilor aerobice
Faceți fiecare dintre următoarele mișcări pentru fiecare minut 1:
Martie în loc
Touch Heel Touch
Martie în loc
Înapoi la atingere
Martie în loc
Touch Toe atinge
Martie în loc
Lovitură frontală
Martie în loc
Hamstring Curl (îndoiți și ridicați-vă piciorul în spatele dvs., alternând laturile)
Partea 2: 1 Minut de consolidare a abului
Seturi 2 de cleste 10
Partea 3: 3 Minute de întărire a corpului superior
10 Bicep Curls cu fiecare braț
10 Benzi de presare
Rânduri permanente 10 (țineți ganterele cu mâinile drepte în jos în fața coapselor, palmele îndreptate spre dvs. și ridicați atât până la piept cât și în jos)
Partea 4: 1 Minut de întindere
Bend Side pentru 15 secunde pe fiecare parte (ajungeți la braț peste cap, pe măsură ce vă aplecați în lateral)
Toe Reach (așezați-vă cu picioarele întinse direct în fața dvs. și ajungeți direct la mâini și încercați să atingeți degetele de la picioare, țineți apăsat timp de 30 secunde)
Nestpert: Richard R. Bradley III, autor al Quick Fit: Exercițiul complet fără efort 15-Minute
15-Minute Circuit Workout
Echipamentul necesar: Set de gantere și o coardă de salt.
Set 1
Jump Rope, minute 2
Bicep Curl Squats
Strângeți ganterele în sus, cu palmele în sus, în timp ce stați jos. 1 minute
Alternare față în față cu Tricep Headbanger
Țineți o gantere pe cap cu ambele mâini, ținându-vă brațele fixe pe măsură ce vă îndoiți coatele, scăzând greutatea din spatele capului. Înaintați-vă cu piciorul drept când vă îndreptați brațele și lăsați sacul de greutate peste cap. 1 minute
Runner's Lunge / Rear Deltoid Raise
Așezați-vă cu pieptul peste genunchi, avansați-vă cu un picior în timp ce trageți cealaltă picior în spatele dvs. În același timp, ridicați delta, ridicându-vă brațele direct în părțile laterale. Adu-ți brațele înapoi în părțile laterale când te îndrepți. Suprafețe alternative. 1 minute
Set 2
A sări coarda, 2 minute
Lunge inversă cu kick Punch Dumbbell
Țineți gantere în fața pieptului și întoarceți-vă cu piciorul drept. Pe măsură ce vă îndreptați din picior, dați-vă piciorul drept chiar în fața dvs. și împingeți dumbala stângă în același timp. Suprafețe alternative. 1 minute
Pluto Squats cu cercuri de umăr
Stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului. Țineți gantere deasupra capului, cu palmele îndreptate în față. Îndoiți-vă picioarele într-o ghemuită când vă aduceți brațele în jos și în lateral. Îndreptați picioarele și ridicați brațele înapoi în același timp. 1 minute
Cursa cu șuturi laterale
Stați cu ambele brațe în fața dvs. într-un boxer care prezintă gantere. Treceți înapoi pe o diagonală într-o fugă cu piciorul drept înapoi (ca un curtsy). Pe măsură ce vă îndreptați din suflare, faceți o lovitură laterală cu piciorul drept și extindeți brațele drepte pe lateral, cu palma în jos. Suprafețe alternative. 1 minute
Set 3
A sări coarda, 2 minute
Puloverul Squat
Stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului. Țineți o greutate cu ambele mâini, cu mâinile drepte și cu mâinile în fața coapselor. Îndoiți-vă picioarele într-o ghemuire frontală, ridicând greutatea direct peste cap și coborând-o pe măsură ce vă îndreptați. 3 minute
Row Holding Squat
Țineți o ghemuitură frumoasă și joasă și faceți rânduri de gantere (ridicând ganterele în sus spre piept, ținându-vă cotul aproape de partea dvs. și coborând înapoi, astfel încât brațul dvs. este drept între picioare). Suprafețe alternative. 1 minute
Glute Bridge Fly
Coborâți pe teren în poziție de punte cu gantere în fiecare mână și brațe întinse direct în lateral în "T", cu palmele în sus. Ridicați pradă cât de mult puteți, făcând un pod cu corpul. Adu-ți brațele peste piept, menținându-ți coatele ușor îndoite, ca și cum ai îmbrățișa ceva. Coborâți brațele în jos și repetați-vă, păstrând pradă ridicată tot timpul. 1 minute
Nestpert: Jackie Warner, autorul Acesta este motivul pentru care esti gras (si cum sa devii subtire pentru totdeauna) și creatorul a patru DVD-uri de fitness, inclusiv training personal cu Jackie: Training Xtreme Timesaver și pregătire personală cu Jackie: Crunch-Free Xtreme Abs și fondator al unui serviciu online de formare personală la JackieWarner.com
