Este posibil să nu vă surprindă că gluteus maximus este cel mai mare mușchi.
Sunteți hotărât să vă strângeți fundul, dar exercițiile pe care le-ați încercat până acum - squats, lunges și press presses - vă lasă cu genunchi dureroase. Cum te poți arăta bine în acele blugi subțiri, fără să te hrănești ca un 90 de ani? Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face că va lucra muschii cap la cap, fără a vă deteriora genunchii sau chiar agrava o problemă existentă. Cu toate acestea, poate doriți să consultați medicul înainte de a începe.
Mușchii capului
Capul dvs. are trei mușchi: gluteus minimus, gluteus medius și cel mai bine cunoscut gluteus maximus. Acest ultim lucru se întâmplă să fie cel mai mare mușchi din corpul vostru, ceea ce poate să nu vă surprindă dacă ați aruncat o privire în spatele dvs. într-o oglindă de sala de gimnastică. Miscările de zi cu zi ale gluteus maximus sunt implicate în a sta și a se ridica dintr-o poziție așezată și a scoate piciorul din corpul tău și din nou înapoi - ca atunci când te plimbi sau alergi - de aceea exerciții cum ar fi squats și lunges lucrează așa bine. Mușchii capului mai mici sunt responsabili pentru răpire - mișcarea piciorului în lateral - și rotația șoldului. Pentru un fund bine, strâns, ar trebui să exerciți cu adevărat toți acești mușchi.
Squats și prese pentru picioare
Squats, lunges și prese pentru picioare sunt exerciții comune pentru gluteus maximus. În timp ce lunges nu sunt recomandate pentru cineva care suferă de durere sau rănire la genunchi, ghemuiturile s-ar putea să fi ajuns într-un rău rău. După cum sa menționat de Colegiul American de Medicină Sportivă și alții, un studiu al lui 1960s care leagă pâlpâiele de leziuni la genunchi poate fi greșit. În general, a face o ghemuire în mod corespunzător, adică nu vă lăsa genunchii să se extindă peste degetele de la picioare, nu vă va răni genunchii sănătoși. Dacă aveți deja o leziune la genunchi, puteți încă să faceți squats - și echivalentul lor, prese pe picioare pe o mașină - dar va trebui să limiteze gama de mișcare. Deci, la apăsarea piciorului, îndoiți genunchii mai puțin decât gradele 90 - poate la grade 45 - la întoarcere și, cu ghemuit, opriți-vă înainte ca coapsele să fie paralele cu solul.
Alte exerciții GM
Squats și prese pentru picioare sunt printre cele mai cunoscute exerciții de gimnastică, dar există o mulțime de alții care lucrează acel mare gluteus maximus fără a vă folosi genunchii deloc. Un simplu lucru pe care îl puteți face acasă este o extensie a picioarelor. Sprijinindu-te împotriva unui perete sau a unui scaun în spate, ridicați piciorul în spatele dvs. prin stoarcerea muschilor cap la cap. Puteți face acest lucru și în poziție verticală sau într-o poziție de câine de pasăre și puteți adăuga greutăți glezne sau benzi de exerciții pentru o rezistență mai mare. Pentru un antrenament mai intens în sala de gimnastică, stați cu fața în jos pe un scaun roman și ridicați corpul din partea superioară a scaunului sau faceți invers, așezând peste o minge de stabilitate și ridicându-vă corpul inferior.
Gluteus Medius și Minimus
A lovit ceilalți mușchi glute necesită exerciții complet diferite care nu implică genunchii. Probabil sunteți familiarizați cu mașina de abductor de șold la sala de sport unde vă presați picioarele împotriva rezistenței. Dacă vă permite să înclinați spatele, puteți lucra și dumneavoastră gluteus maximus. O altă opțiune este răpirea laterală cu picioarele stivuite sau un picior întins în fața dvs., fie drept, fie ușor îndoit. Pentru mai multă provocare, adăugați greutăți pentru gleznă, utilizați o bandă în jurul coapselor sau, pentru una foarte dificilă, se află pe partea dvs. cu o minge de stabilitate între genunchi și încercați să ridicați ambele picioare de pe sol la un moment dat.
