Unele exerciții de răpire de șold necesită doar o mână de antrenament.
Cu o contracție concentrică, mușchiul dvs. se scurtează pe măsură ce contractează. Forțele de antrenament de forță constau într-o contracție concentrică urmată de o contracție excentrică, în care mușchiul prelungește. De exemplu, în timpul buclelor de bicep, contracția concentrică are loc atunci când curgeți greutatea spre umăr. Pe măsură ce reduceți greutatea, bicepul dvs. contractează excentric. Exercițiile abductorilor de șold vor consta în contracții concentrice și excentrice.
Pregătire
Răpirea șoldului se întâmplă atunci când vă ridicați picioarele în lateral. Mușchii de abducție a șoldului, care se află la exteriorul șoldurilor, includ gluteus medius și gluteus minimus. Efectuați exerciții de răpire de șold de două zile pe săptămână în zile consecutive pentru a îmbunătăți stabilitatea generală. Dacă tocmai începeți, începeți cu două seturi de repetări 15 ale fiecărui exercițiu pe fiecare picior.
Îndepărtarea șoldului permanent
Îndepărtarea șoldului permanent necesită utilizarea unei benzi de rezistență sau a unui cablu. Dacă utilizați o bandă, atașați un capăt al unei benzi la un nivel de structură stabil până la înălțimea gleznei. Stați perpendicular pe structura stabilă și atașați celălalt capăt al benzii la glezna cea mai îndepărtată de structură. În timp ce țineți genunchii drepți, ridicați-vă piciorușul cu bandă în partea dumneavoastră, cât de mult puteți. Acest lucru îi forțează pe răpitorii de sold să se contracte concentric. Trupa se va întinde cât vă ridicați piciorul și vă oferiți rezistență. Coborâți-vă piciorul în jos și repetați până când toate repetițiile atribuite sunt completate. Odată ce ați terminat, întoarceți-vă și comutați banda la cealaltă gleznă pentru a lucra celălalt picior.
Lovitură laterală a șoldului
Tot ce aveți nevoie pentru a efectua răpirea laterală a șoldului este un exercițiu mat. Lie pe partea ta cu picioarele stivuite unul peste altul. Țineți degetele de la picioare îndreptate înainte și genunchii drepți ca și cum vă concentrați concentric răpitorii de șold pentru a vă ridica piciorul de sus până când șoldul începe să se rotească și apoi întoarceți-vă piciorul înapoi. Opriți scurt picioarele atingând și repetând. După ce ați terminat cu toate repetările, răsturnați și comutați părțile.
Side Abduction Hip Bridge
Abducția laterală a șoldului este similară cu exercițiul pe care se află partea laterală, însă necesită implicarea mușchilor de bază. Lie pe partea ta pe un covor de exerciții. Așezați cotul de jos pe podea, direct sub umăr. Alegeți șoldurile și torsul de pe podea, astfel încât greutatea corporală să fie ținută cu cotul și picioarele. Țineți o linie dreaptă prin coapse și trunchi. În timp ce țineți această poziție, contractați-vă concentric răpitorii de șold pentru a vă ridica piciorul de sus în măsura în care puteți înainte ca șoldurile să se rotească.
