Întindeți quad-urile pentru a vă îmbunătăți salturile.
Rularea, săriturile și lovirea - cum ai reușit să faci asta fără cvadricepsul tău? Acești mușchi din partea din față a fiecărei coapse sunt responsabili pentru extinderea genunchilor. De fiecare dată când îți îndrepți picioarele în timp ce te plimbi, de exemplu, quad-urile tale sunt greu de manevrat. Puteți face quad-urile dvs. mai flexibile, întinzându-le în moduri diferite, chiar și în timp ce vă aflați.
Cvadriceps
Cele patru mușchi cvadriceps sunt rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius și vastus medialis. Toate cele patru acționează împreună ca prim-mover atunci când vă extindeți genunchiul. Rectus femoris vă ajută să vă flexați șoldurile pentru a aduce coapsele spre talie. În timp ce quad-urile sănătoase și flexibile sunt importante pentru toată lumea, sunt deosebit de necesare pentru sportivi, jucători de fotbal și oricine este implicat într-un sport de alergare sau sărituri.
Double Quad Stretch
Îndoirea picioarelor inferioare spre coapsele din spate dintr-o varietate de poziții este o metodă clasică de întindere a cvadricepsului. Puteți face acest lucru în timp ce stați sau culcați de partea dvs., de exemplu. Pentru a vă întinde ambele căruțe în timp ce vă așezați, îngenuncheați, astfel încât ghimpele dvs. să fie pe podea, cu genunchii îndreptate spre înainte și apoi să vă așezați între picioare. Alternativ, țineți picioarele și picioarele împreună și îngenunchiați, astfel încât coapsele și vițeii să fie în contact unul cu celălalt. Extindeți ambele brațe în spatele dvs. și înclinați corpul superior înapoi până când vă simțiți o întindere în quad-urile dvs. Țineți întinderea pentru 30 secunde.
Scaun Stretch
Puteți folosi un scaun ca instrument pentru a vă ajuta să vă întindeți quad-urile. Scaunul nu poate avea brațe și înălțimea acestuia trebuie să vă permită să păstrați un picior pe scaun, în timp ce genunchiul opus se sprijină pe podea. Începeți într-o poziție erectă, așezată cu picioarele pe podea. Glisați spre dreapta până când sunteți la jumătatea distanței de pe scaun și apoi plasați genunchiul drept și bastonul pe podea. Coapsa dreaptă trebuie să fie verticală, iar degetele de la picioare trebuie arătate în spatele tău. Înclinați-vă trunchiul până când simțiți întinderea în căruțele drepte. Mențineți întinderea pentru secunde 30 și apoi întindeți piciorul opus.
Quad-Psoas Stretch
Mouse-ul psoas cu două capete este un vecin nordic al quad-urilor dvs., care se extinde de la coapsa superioară până la partea inferioară a spatelui. Puteți întinde psoas împreună cu quad-urile dvs., așezându-vă cu șoldul stâng pe podea. Partea stângă a coapsei stângi și a vițelului trebuie să se sprijine pe podea, cu genunchiul stâng înclinat în jurul gradei 90. Îndoiți-vă piciorul drept în spatele dvs., astfel că călcâiul drept este în spatele fundului. Înclinați-vă spre stânga și plasați antebrațul stâng pe podea. Pune-ți mâna dreaptă pe podea în dreapta, așa că brațul tău este drept și înclinat puțin de coapsa stângă. Glisați cotul stâng departe de șold până când este sub cap sau ușor dincolo de acesta și apoi rotiți torsul superior un pic spre dreapta până când vă simțiți o întindere pe partea dreaptă. Țineți întinderea pentru 15 la 30 secunde și apoi repetați-o pe partea opusă.
