Simțiți arsul cu zgomote și plimbări.
Dacă sunteți după o provocare serioasă în rutina antrenamentului, tocmai ați găsit-o. Combinarea mersului cu lunges și squats oferă un regim continuu forță de antrenament care formează abs, fese, coapse și viței. Deși această activitate implică mersul pe jos, nu este considerată exercițiu aerobic deoarece durata este mai mică decât 10 minute. Trebuie să mai găsiți timp pentru 150 la minutele 300 săptămânale ale activităților de cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, tenis sau înot.
Începeți cu o cădere - este un fel de a face un pas de monstru în timp ce vă scufundă corpul. Stați drept cu mâinile pe șolduri, inspirați și mergeți înainte cu piciorul drept, plantați piciorul drept pe tocul piciorului până la picioare. Plasați greutatea pe piciorul din față, apoi coborâți corpul prin îndoirea ambelor genunchi până când genunchiul stâng este de 2 sau 3 de centimetri de la podea. Genunchiul drept trebuie să aibă un unghi de grade 90. Păstrați-vă spatele drept pe toată lungimea și păstrați ambele picioare în față.
Împingeți-vă înapoi și aduceți-vă piciorul stâng în fața dreapta. Da, suna simplu, dar ai nevoie de forma corecta pentru a te stabili pentru squat. Expirați în timp ce vă îndreptați genunchii pentru a vă întoarce într-o poziție în picioare, stabilindu-vă picioarele la distanța dintre umeri. Mențineți un spate drept în timp ce vă mutați și puneți-vă brațele lângă laturi.
Efectuați o ghemuire. Inspirați în timp ce vă îndoiți șoldurile și genunchii simultan pentru a vă scădea corpul până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Păstrați-vă picioarele pe podea în timp ce coborâți, mențineți-vă mușchii abdominali bine și spatele drept; o cantitate mică de rotunjire în spate este în regulă. Întoarceți-vă la poziția de plecare expirând și împingând în podea cu tocurile.
Efectuați o altă cădere, de data aceasta începând cu piciorul stâng. După această înșelăciune, efectuați o altă alunecare. Acum ați terminat o singură repetare.
Realizați repetițiile 10, faceți o pauză și efectuați un alt set. Alegeți două până la trei seturi în total. Dacă este prea mult la început, începeți cu un singur set până când câștigați puterea.
Provocați-vă prin adăugarea de greutăți. Țineți o barbă în spatele capului, o gantere în fiecare mână sau o ghirlandă în fața ta. Sau dacă te simți mai tenace, folosește o minge de antrenament de echilibru, care arată ca o emisferă gonflabilă. În loc să meargă înainte, cu toate acestea, pas și în afara de minge, efectuând squats pe partea de sus.
Sfat
- Efectuați acest exercițiu lent pentru a vă asigura o formă adecvată.
avertizare
- Consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.
