Rămâi confortabil în ziua cursei, purtând îmbrăcăminte corespunzătoare.
Indiferent dacă sunteți nou la ciclism sau un sportiv condus, pregătirea corectă pentru o cursă de biciclete 20k poate face o experiență mai plăcută. Ați putea ajunge probabil la linia de sosire doar dacă vă conduceți bicicleta în mod consecvent timp de câteva luni. Totuși, încorporarea intervalelor în antrenament, înțelegerea cursului de curse și păstrarea motocicletei menținute vă pot face mai repede și mai confortabil în ziua cursei.
Consultați site-ul cursului sau întrebați pe cineva familiarizat cu cursul pentru ao descrie. Cunoașterea cursului vă ajută să vă instruiți mai precis. Ride cel puțin de două ori pe săptămână pe teren asemănător cu cel al cursei de curse.
Citiți regulile pentru a afla dacă sunt permise redactarea și aerobarurile. Schița este o tehnică în care un călăreț pedalează în fața unui al doilea călăreț, care reduce rezistența la vânt și ajută al doilea călăreț să conserve energie. Dacă este permisă redactarea, puteți să vă antrenați cu prietenii pentru a afla această abilitate. Aerobarii se atașează de ghidonul bicicletei și îi lasă pe călăreț să-și facă cadavrul mult mai jos, odihnindu-și coatele pe plăcuțele de bara speciale care taie rezistența la vânt. Dacă aerobarurile sunt permise, practicați-le în mod regulat în formare.
Începeți antrenamentele făcând o plimbare lungă într-un ritm de conversație. Dacă sunteți nou la călătorie, începeți cu echitația pentru minute 30 și adăugați încet timpul la plimbări. Dacă sunteți un călăreț mai avansat care vrea să conducă cursa într-un ritm rapid, plimbările lungi ar trebui să fie 20 la 30 mile.
Adăugați cursuri de forță la rutina dumneavoastră. O rutină de haltere adecvată construiește forța în mușchii de care aveți nevoie pentru ciclism și vă poate ajuta să evitați rănile. În timp ce picioarele fac cea mai mare parte a muncii în ciclism, partea superioară a corpului și a miezului sunt ceea ce vă menține stabil pe bicicletă. Nu neglija mușchii din sală.
După ce ați făcut trei sau patru plimbări de anduranță pe săptămână timp de o lună sau două, adăugați cel puțin un an sau două antrenamente pe săptămână. Intervalul de antrenament constă în alternarea eforturilor grele cu eforturi ușoare. Un exemplu de antrenament bun pentru o cursa de biciclete 20k ar fi sa se incalzeasca cu 20 minute de condus usor, apoi alternativ cinci minute de calatorie tare cu cinci minute de echitatie usoara pentru 30 minute si se raceasca cu 20 minute de echitatie usoara. În cazul în care cursul de cursă este deluros, se face repetarea dealului ca fiind unul dintre antrenamentele săptămânale. Găsiți un deal de lungime similară cu cele din cursa. Ridicați dealul pentru intervale grele și utilizați coborârea ca intervale ușoare.
Adăugați antrenamente specifice cursului de cursă. Dacă puteți, faceți aceste antrenamente pe cursul real. Dacă nu puteți merge pe teren înainte de cursă, practicați pe o rută similară în luna anterioară cursei. De exemplu, dacă știți că cursul se va întoarce brusc, mergeți pe un traseu care are niște traverse ascuțite.
Reduceți treptat numărul de kilometri pe care îl călătoriți în ultimele două săptămâni înainte de cursa. Acest lucru va lasa picioarele sa se simta proaspat si rapid in ziua cursei.
Reglați bicicleta cu cel puțin o săptămână înainte de cursa. Verificați anvelopele pentru a vă asigura că acestea sunt în stare bună. Curățați și lubrifiați lanțul și verificați dacă bicicleta dvs. se deplasează corespunzător.
Elementele de care aveți nevoie
- bicicletă
- Cască
- Pantofi de ciclism sau adidași
- Pantaloni pentru ciclism
- Jersey de ciclism
- Mănuși de ciclism
sfaturi
- Dacă sunteți un rider avansat care caută să vă îmbunătățească timpul într-o cursă de biciclete 20k, vă recomandăm să angajați un antrenor. Un antrenor bun va crea un plan de antrenament bazat pe zonele pentru ritmul cardiac, timpurile anterioare și obiectivele personale. Dacă sunteți nou la călărie, verificați dacă magazinul local de biciclete oferă plimbări în grup pentru începători. Călătoria cu ceilalți este o modalitate excelentă de a rămâne motivați și de a învăța abilități de echitatie utile.
- Pentru a profita la maximum de timpul petrecut în sala de sport, adresați-vă unui antrenor personal pentru a proiecta o rutină de greutate pentru dvs., adaptată special pentru ciclism.
