Utilizarea de greutăți libere sau greutăți necesită tehnici adecvate de respirație.
Probabil că ați văzut băieții mari de la sală, care aruncau greutăți în jurul lor ca și cum nu ar fi nimic. De obicei, ei țipă sau își țin respirația până devin roșii în față. Dacă ați văzut vreodată unul dintre ei, treceți, atunci știți cât de important este respirația pentru a vă antrena exerciții fizice și pentru a vă antrena greutatea. Cel mai important lucru de reținut este să respirați și să nu vă țineți niciodată respirația. Acestea fiind spuse, există mecanici preferați de respirație care promovează o oxigenare și o rezistență îmbunătățită cu activitățile de ridicare.
Valsalva Maneuver
Instructorii bine instruiți, de elită, folosesc uneori manevra Valsalva pentru a mări cantitatea de greutate pe care o pot ridica. Când țineți respirația, există o creștere a presiunii intra-abdominale care ajută la susținerea miezului și la ridicarea greutăților mai grele. De asemenea, facilitează manevra Valsalva, care este atunci când există o exhalare forțată cu căile aeriene închise, adică îndurarea în timp ce țineți respirația. Această presiune mărită susține și miezul și ajutoarele în cazul ascensoarelor mai grele. Cu toate acestea, această manevră determină apăsarea tensiunii arteriale. Aveți receptori de presiune în artera gâtului, care se ridică pe vârful tensiunii arteriale. Aceste informații sunt apoi comunicate creierului dumneavoastră și cauzează o scădere bruscă a tensiunii arteriale, care poate duce la leșin. Cu excepția cazului în care sunteți un electrificator de elită, este o tehnică pe care ar trebui să o evitați dacă nu doriți să vă culcați pe podeaua sală de gimnastică.
Expirați în timp ce vă ridicați
În pregătirea pentru ridicare, este o idee bună să vă concentrați asupra respirației; notați ritmul și modelul dvs. natural și normal. Înainte de a face liftul, respirați profund. Expirați în timp ce vă ridicați sau contractați mușchii pentru a face munca. S-a demonstrat că este mai eficient să exhalezi prin gură. Îți ajută organismul să scape de dioxidul de carbon în exces, dar dacă se simte anormal pentru tine, expirarea prin nas este suficientă. Încercați să mențineți expirația pe durata ascensiunii; nu întrerupeți la sfârșit și nu vă răsuflați.
Inspirați când eliberați
Inhalați în timp ce reduceți greutatea. Inspirați prin nas, dacă puteți; permite un mecanism mai controlat de a obține aer în plămâni. Inhalarea trebuie să dureze pe durata eliberării până când veți reveni la poziția inițială. Dacă nu sunteți sigur dacă tehnica dvs. de respirație este corectă, practicați cu greutăți ușoare și treceți-vă în rutina obișnuită odată ce aveți un model bun.
sfaturi
Amintiți-vă să utilizați greutăți sigure care vă fac să obosească mușchii, dar nu vă excesați prea mult și nu vă rupeți pentru a finaliza exercițiul. Dacă observați că aveți tendința de a vă menține respirația, puteți încerca să numărați cu voce tare sau să țipați sălbatic în partea superioară a plămânilor, în timp ce efectuați exercițiul.
