femeile
Push-up-urile și situațiile de somn obosesc în mod eficient grupurile musculare primare.
Industria de fitness este plină de produse gimmice care promite să vă redefiniți și să vă redefiniți corpul. În timp ce unele dintre aceste produse pot face efectiv ceea ce promite, cele mai multe nu sunt nimic mai mult decât hype marketing. În loc să cheltuie sute de dolari pe echipament, femeile își pot remodela corpul folosind propriile greutăți corporale. Prin angajarea în rutine push-up și sit-up, puteți crea un corp superficial tonifiat și vă întăriți abdominalele sau miezul.
Variații push-up
Începătorii și exerciții de nivel avansat pot face push-up-uri într-o varietate de plasări de mână și picior. Push-up-ul standard constă în coborârea părții frontale a corpului pe pământ și poziționarea mânerului pe lățimea mâinii în timp ce sprijiniți picioarele degetelor de la picioare. Cu toate acestea, începătorii pot găsi această poziție prea dificilă. Prin urmare, ele pot face fie push-up-uri de perete sau îndoit-genunchi push-up-uri, în cazul în care corpul inferior este sprijinit pe genunchi în loc de degetele de la picioare. Cei care caută un push-up mai provocator se pot angaja în împingeri în declin sau în împingeri cu un singur picior. De asemenea, puteți viza grupuri specifice de mușchi dincolo de piept, prin variații cum ar fi împingerea strânsă, care lucrează cu tricepsul muscular.
Variațiile sitului
La fel ca și push-up-urile, pe baza nivelului actual de fitness. Stand-up-ul standard implică întinderea pe spate, fixarea picioarelor și ridicarea umerilor de pe podea până când trunchiul se află într-o poziție verticală așezată. Dacă observați că această mișcare este prea dificilă sau dacă aveți dureri la spate, criza standard este o alternativă eficientă. Sit-up-uri și abdomene pot fi modificate pentru a viza diferite zone ale abdominale sau pentru a crește dificultate. De exemplu, criza cuțitului-cuțit ridică simultan corpul superior și cel inferior pentru a izola întreaga regiune abdominală în timp ce mișcarea de întoarcere care se află în spate distruge oblicurile.
Rutina de împingere
Rutinele de împingere variază în funcție de starea de fitness dorită obiectivele și nivelul dvs. actual de rezistență. Cu toate acestea, dacă sunteți la un nivel mai avansat și doriți să vă provocați mușchii în timp ce promovați rezistența musculară, Stew Smith, fostul Navy SEAL și expert în fitness, recomandă efectuarea rutinei 200/200 pushup. Această rutină constă în efectuarea a 200 de push-up-uri în fiecare zi timp de 10 zile. În zilele numarate, efectuați 200 de plimbări pe parcursul zilei. Nu contează câte push-up-uri faci într-un singur set atâta timp cât îți completezi 200 în această perioadă de 24 de ore. În zilele impare numite, Stew Smith recomandă efectuarea a 200 de push-up-uri într-un număr limitat de seturi. În aceste zile, încercați să finalizați 200 de push-up-uri într-un număr mai mic de seturi decât în zilele numerotate. Utilizați cât mai multe variații de tip push-up pe măsură ce doriți.
Rutinele Sit-Up
