Slash timp de antrenament cu intervale.
Vrei un antrenament cardio ucigaș fără un angajament de timp major? Apoi, măriți rutina cu o intensitate mai mare. Ușurați-vă într-o rutină viguroasă cu antrenament de interval, ceea ce vă permite să împingeți din greu o perioadă scurtă de timp și apoi să vă întoarceți la un nivel mai ușor. Aveți nevoie de 150 minute sau mai mult de cardio cu intensitate moderată pe săptămână pentru a beneficia de sănătate, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Când vă exercitați într-o intensitate intensă, aveți nevoie de jumătate din asta. Conteaza fiecare interval viguros ca doua minute de cardio moderata si lucreaza la o rutina tot mai viguroasa. În cele din urmă, acest lucru va schimba programul dvs. de antrenament la doar 75 minute pe săptămână.
Despre Cardio
Poate știți cardio când o vedeți, dar ce este exact? De asemenea, numit exercițiu aerobic, cardio este orice activitate susținută care utilizează un grup major de mușchi și vă crește rata de respirație și puls. Pentru a conta, trebuie să dureze cel puțin 10 minute. Exercițiile comune cardio includ mersul pe jos, utilizarea unei mașini eliptice sau a unui pas cu pas, alergarea, înotul sau bicicleta. În timpul cardio moderat, puteți vorbi confortabil, dar nu cântați. În timpul unui cardio viguros, vorbirea mai mult de câteva cuvinte este o provocare.
Cea mai scurtă rutină
Cea mai scurtă cale spre un antrenament cardio mare este antrenamentul la interval. Prin antrenament în intervale de timp, veți putea atinge niveluri mai intense decât ați face cu un ritm susținut, oferind beneficii maxime în aerobi și arderea crescută a caloriilor. Dacă sunteți un începător cardio, începeți să mergeți într-un ritm moderat timp de trei minute. Apoi mergeți la putere sau faceți jogging timp de două minute. Întoarceți-vă la intervalul mai lent și repetați ciclul pentru un antrenament total de 30. Pe măsură ce crește nivelul de fitness, faceți ante cu intervale mai rapide. Faceți această rutină de cinci zile pe săptămână pentru beneficii maxime pentru cardio. Dacă sunteți mai avansat, efectuați intervale de jogging și alergări și, în cele din urmă, rularea și intervalele de sprint. Cu aceste antrenamente intense, puteți să scăpați doar cu 15 minute pe zi, cinci zile pe săptămână.
Cardio Beneficii
Pur și simplu, cardio este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru corpul dumneavoastră. Veți dezvolta o inimă mai puternică și o putere mai mare a plămânilor, iar vasele de sânge vă vor furniza mai eficient oxigen și nutrienți în întregul corp. Activitățile de zi cu zi vor deveni mai ușoare și veți fi mai bine pregătiți pentru a naviga prin provocări fizice surpriză. Cardio îmbunătățește, de asemenea, starea dumneavoastră de spirit și combate stresul în timp ce stimulează sistemul imunitar pentru reducerea riscului de infecție. Poate că premiul cardio de top al tuturor este longevitatea; cei care exercită tind să trăiască mai mult decât cei care nu.
Măsuri de precauţie
Înainte să deveniți prea nebun cu cardio, pas înapoi și planificați o rutină sigură. Începeți la o intensitate adecvată pentru nivelul dvs. de fitness. Dacă nu puteți să mergeți cu 30 minute, începeți cu 10 și deplasați-vă de sus. Dacă faceți exerciții în aer liber, îmbrăcați-vă pentru vreme. Întotdeauna rămâneți hidratat și renunțați la antrenament dacă vă simțiți rău sau epuizați. Dacă aveți afecțiuni medicale precum astm sau hipertensiune arterială, discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
