Ab rolele pot fi folosite în diferite moduri pentru a lucra muschii abdominali.
Lumea de fitness se referă de obicei la un rotor ab, mai exact ca "roată de putere ab". Folosită într-o poziție cu fața în jos, o roată cu volan în formă de ab arată ca o mică plăcuță de greutate 5-pound filetat pe un cilindru care are două mâini. Un cilindru ab se poate referi, de asemenea, la o pereche de elemente tubulare din oțel în formă de C conectate prin traverse și utilizate într-o poziție cu fața în sus. Puteți obține un antrenament mai bine concentrat pe roata de putere, dar versatilitatea ab role-ului face în valoare de învățare, de asemenea.
Roata de putere
Îngenunchează pe un covor sau pe o zonă acoperită cu covor pentru a vă amortiza genunchii. Prindeți mânerul și scoateți brațele cât mai departe posibil. Ridicați-vă corpul prin îndoirea șoldurilor și trăgând brațele înapoi în poziția inițială.
Implicați-vă nucleul așa cum ați dori pentru o criză, concentrându-vă asupra creării unei mișcări de îndoire în șolduri, mai degrabă decât pe umerii dumneavoastră. Dacă simțiți acest exercițiu în principal în flexorii tăi de șold la partea superioară a picioarelor, nu fi surprins - roțile de putere lucrează și în acea zonă, în special în timpul cursei de întoarcere, în timp ce trageți corpul în poziție verticală.
Reglați-vă tehnica, dacă este necesar pentru a face exercițiul mai ușor, coborând doar parțial în jos sau rotiți roata de putere pe o bancă înclinată. Adăugați dificultate stând cu genunchii drept, nu în genunchi.
Ab Roller
Lăsați-vă pe podea cu capul pe suportul capului și gâtului de pe cadrul rulmentului. Ajungeți și prindeți partea superioară a cadrului. Angajați-vă absul pentru a vă ridica umerii la un unghi de grade 45 la podea. Coborâți corpul și repetați-l.
Rotiți-vă nucleul astfel încât picioarele, cu genunchii îndoite, să cadă într-o parte și apoi în cealaltă parte pentru a efectua o criză oblică, care se concentrează asupra "mânerilor de dragoste". Sau ridicați picioarele drept în sus pentru a efectua o criză V, angajând abs, quad și flexor de șold.
Răsuciți rola ab pentru a efectua exerciții pe corpul superior. Testați unitatea prin apucarea cadrului și jiggling-ul pentru a vă asigura că nu este înclinat. Îndepărtați-vă de cap, ridicați partea superioară a cadrului și extindeți picioarele în fața dvs. Coborâți corpul pentru a efectua o baie, întrerupeți-vă și reveniți la poziția de plecare pentru a vă exercita tricepsul. Alternativ, stați în spatele rolei ab și îndoiți-vă înainte, îndreptată spre tetiera. Prindeți cadrul în fiecare mână și faceți o apăsare, coborând pieptul aproape la nivelul mâinilor, apoi împingând pieptul în sus, cu picioarele drepte și degetele de la picioare numai pe podea.
Elementele de care aveți nevoie
- Exerciții mat
- Înclinați bancul
sfaturi
- Lucrați până la două până la trei seturi de opt până la 12 repetări ale exercițiilor dumneavoastră cu role de ab. Nu vă descurajați dacă puteți face doar unul sau două seturi de două până la trei repetări pentru a începe, în special pentru scufundări mai dificile.
- Pe măsură ce devii mai bine versat în roți ab și role, poate doriți să ridicați provocarea și eficiența antrenamentelor dvs. ab. Încercați să lucrați pe scaunul căpitanului sau să efectuați abdomene pe o minge de exerciții pentru o antrenament eficientă a rectus abdominus în partea din față a abdomenului și a oblicilor de-a lungul laturilor.
