Isometricile vă pot ajuta să vă modelați fesele.
Dacă doriți să adăugați niște va-va-va-voom la capătul din spate, mișcările orientate spre forța de antrenament, cum ar fi strângerea izometrică, vă pot ajuta. Ca bonus, puteți efectua izometriile aproape oriunde - nu este necesar un echipament sau o scumpe de calificare. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a sculpta chiflele bine formate este să încorporați o varietate de mișcări în arsenalul de formare a glutei. Consultați medicul înainte de a vă angaja într-un nou program de exerciții fizice.
Despre Isometrics
Este un concept simplu - țineți în continuare și contractați-vă mușchii pentru a efectua izometrie. Articulațiile dvs. rămân în continuare, astfel încât mușchii nu se prelungesc sau se scurtează în timp ce vă flexați. Medicii recomanda adesea exercitii izometrice pentru reabilitarea prejudiciului, potrivit MayoClinic.com, deoarece multe astfel de miscari sunt sigure cu articulatii deteriorate. Izometria poate fi destul de simplă - doar flexarea glutes dvs. contează - dar, de asemenea, obține destul de complexe. Hatha yoga, de exemplu, se bazează pe o pregătire izometrică. Practicienii se îndoaie în poziție și apoi țineți poziția pentru contracție musculară continuă.
Izometrie și gluți
Există o mulțime de mișcări izometrice care vă sculptă spatele. Dacă yoga este lucrul tău, încercați să luptați cu Warrior I, ceea ce implică o poziție posturală, cu brațele întinse în sus, precum și Locust Pose, în care vă aflați pe stomac, cu pieptul și picioarele ridicate de la sol. Țineți fiecare poza pentru aproximativ cinci respirații. Podul care se află la capăt este o altă opțiune. Lie pe spate cu mâinile de partea ta și cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele tale sunt plane pe pământ, apoi ridică-te midsection în aer, stoarce-ți fesele și țineți timp de 30 secunde. Pentru rezultate optime, repetați exercițiile izometrice opt până la 12.
Alte exerciții pentru fese
Pentru un antrenament bine rotunjit - și chifle bine rotunjite - încorporați exerciții pe bază de mișcare în rutina dvs., împreună cu izometrie. Squats sunt deosebit de eficiente pentru sculptarea fese; efectuați-le stând, cu genunchii, cu lățimea umărului, îndoiți-vă șoldurile și genunchii până când coapsele vă paralel cu solul, apoi stând înapoi. Alte glute-blastere includ etape-up-uri, care implică intensificarea și coborârea de pe o platformă, și salt și ajunge, care implică sări de la o poziție ghemuită în timp ce vă extindeți brațele în sus. Efectuați fiecare exercițiu 12 ori, odihniți-vă și efectuați un al doilea set.
Instrucțiuni
Încercați să efectuați exerciții izometrice și alte exerciții de antrenament de forță de trei ori pe săptămână - dar nu vă opriți la fese. Lucrați toate grupurile musculare, inclusiv glutele, picioarele, brațele, stomacul, pieptul și spatele. Aveți nevoie, de asemenea, exerciții aerobice pentru o sănătate optimă, astfel încât să efectuați 150 la 300 minute pe săptămână de cardio moderat sau 75 la 150 minute pe săptămână de cardio viguros. Cardio moderat include mersul pe jos, inotul ocazional si impingand o masina de tuns iarba. Cardio viguros include alergarea, turele de înot și baschetul.
