Piciorul drept ridică tonul șoldurilor, coapselor și absului.
În ciuda numelui său, creșterea dreaptă a piciorului nu este un exercițiu pentru mușchii picioarelor. Acesta se referă de fapt la mușchii iliopsoas de șolduri, deși se angajează, de asemenea, coapsele și abs. Nu veți fi blocați într-o rutină cu o singură versiune a acestui exercițiu clasic - puteți schimba gradul de ridicare a piciorului pentru a se potrivi propriilor dvs. preferințe sau nivel de confort sau pentru a viza diferite grupuri musculare.
Minciună
Pentru ridicarea picioarelor drepte - variația standard a acestui exercițiu - începeți să vă supuneți pe teren sau o bancă de antrenament cu spatele plat, picioarele extinse și mâinile ascunse sub fesele inferioare. Cu o mișcare netedă, controlată, ridicați ambele picioare prin îndoire la șolduri, ținând degetele de la picioare și genunchii drepți. În partea de sus a mișcării, corpul dvs. ar trebui să formeze un unghi de grade 90 între coapse și tors. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Agăţat
Gripați o bară de trasare cu mâinile, doar puțin mai largi decât lățimea umărului și atârnați cu corpul extins. Pentru variația cu picioare drepte a acestui exercițiu, ridicați picioarele de la șold, menținând genunchii drepți. În partea superioară a creșterii, picioarele trebuie să fie înclinate unghiular spre corpul dvs., formând un unghi ușor mai mic decât gradele 90 între coapse și tors. Reveniți la neutru și repetați.
Hip Flexion
Pentru a lucra cu toate burta importantă - și anume abdominis rectus și oblique, sau abs abs - trebuie să realizeze o flexie completă a taliei în timpul piciorului dvs. ridica. Acest lucru înseamnă că un unghi de grade 90 al creșterii piciorului drept - care antrenează absul ca mușchi secundar, dar nu îi implică în mod dinamic - nu îl va tăia pentru exerciții concentrate pe ab. Pentru antrenamentele cu ab, lipiți cu ridicarea piciorului drept. Pentru a vă pregăti corpul pentru această întindere, încercați un set de creșteri ale picioarelor înainte de a vă lansa în piciorul drept.
Variaţii
Pentru că mișcarea și suspendarea varietăților de ridicare a piciorului, puteți scădea provocarea prin îndoirea genunchilor când vă ridicați picioarele. Dacă preferați să mergeți cu picioarele drepte, dar nu atingeți unghiul de grade 90, ridicați pur și simplu piciorul la un unghi de grade 45 sau cât de mare puteți. Exersați-vă în ritmul propriu, ridicându-vă picioarele puțin mai sus de fiecare dată când vă antrenați. Ridicarea un picior la un moment dat și menținerea celuilalt picior îndoit la genunchi, de asemenea, ajută la reducerea intensității. Pe partea laterală, adăugați greutăți ale gleznei, pornind de la 1 / 2 până la 1 lire pe gleznă, pentru a crește provocarea.
