Puteți crește mărimea mușchilor glute cu exerciții de greutate corporală.
Grupul muscular glute este alcătuit din trei mușchi principali: gluteus maximus, medius și minimus. Oamenii cred, uneori, în mod greșit, că singura modalitate în care puteți construi mușchii mai mari de glute este prin formarea lor folosind greutăți grele. Glute musculare, cu toate acestea, poate fi cu adevarat usor de antrenat fara greutati suplimentare, deoarece cele mai exercitii glute implica ridicarea si scaderea greutatii corporale proprii.
Extensii de sold
In 2006, Consiliul American de Exercitii, sau ACE, a efectuat un studiu pe cele mai bune exerciții de glute. Studiul a concluzionat că extinderea șoldului cu greutate corporală cu greutate corporală a fost cel mai bun exercițiu pentru țintirea gluteus maximus și gluteus medius. Luați-vă pe mâini și pe genunchi pe podea sau pe covor. Păstrați ambele genunchi îndoiți la 90 de grade, ridicați un picior înapoi cât de mult puteți, cu piciorul îndreptat spre cer. Introduceți ușor înapoi la poziția de plecare și repetați pentru un total de opt până la 12 repetări pe picior.
Squats
Când Consiliul American pentru Exerciții și-a interogat profesioniștii certificați de fitness pentru exercițiile preferate de glute, alegere. Squat a fost, de asemenea, pe locul al doilea pentru activarea gluteus maximus în studiul ACE glute citat mai sus. Așezați-vă cu picioarele pe umăr și cu pieptul înalt. Îndoiți încet genunchii și împingeți șoldurile înapoi până când picioarele superioare sunt paralele cu solul. Strângeți glutele și reveniți încet la poziția de plecare. Efectuați 15 repetări.
Lunges
Lunges sunt, de asemenea, exerciții de glute în greutate corporală. Ei s-au clasat drept cea de-a treia greutate corporală pentru activarea gluteus maximus în studiul ACE, iar profesioniștii din domeniul sănătății certificați ACE au clasat, de asemenea, lunges ca fiind al doilea exercițiu preferat de construcție a glutei. Stați în picioare cu abs ușor contractat. Pășiți-vă cu piciorul drept în timp ce țineți capul în sus și coloana vertebrală neutră. Îndoiți-vă genunchii până la 90 de grade până când atât coapsa dreaptă cât și coapsa stângă sunt paralele cu solul. Genunchiul stâng trebuie, de asemenea, să se afle la câțiva centimetri de pământ. Împingeți călcâiul drept și reveniți la poziția de plecare. Repetați-vă cu piciorul stâng și continuați să alterați picioarele pentru opt până la 12 repetări pe fiecare parte.
Step Ups
Efectele step up sunt doar puțin mai puțin eficiente decât lunges pentru activarea gluteus maximus, conform studiului ACE glute. Stați în spatele unui pas înalt sau al unei casete. Puneți piciorul stâng complet pe partea superioară a pasului și apăsați în jos piciorul până când stați complet pe pas. Evitați împingerea piciorului drept pentru a vă ridica. Pas în jos cu piciorul drept și repetați pentru un total de opt până la 12 repetări cu fiecare din picioarele dvs.
