Nu este surprinzător că punțile de glute lucrează la glutes.
Firmele puternice, muschii gluteus maximus sau glutele, nu numai că creează un spate frumos, ci fac și mai ușor sarcini de zi cu zi, cum ar fi ridicarea alimentelor, ridicarea copilului sau urcarea pe scări. Lipidele puternice sunt un protector de spate și genunchi prea, ajutând la prevenirea leziunilor prin menținerea șoldurilor și coloanei vertebrale stabile.
Poduri și extensii de șold
După cum sugerează și numele lor, punțile de glute vizează ținta ta. Începeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Fără a vă arcui spatele inferior, contractați glutele pentru a vă ridica soldurile de pe podea, apoi reveniți la poziția de plecare. Pentru un alt tampon de greutate corporală, încercați extensii de șold. Începeți pe toate patru, cu genunchii și antebrațele pe covor. Aduceți un genunchi spre piept, apoi extindeți piciorul în aerul din spatele vostru. Nu vă permiteți să vă arătați spatele. Înălțarea genunchiului în timp ce îl ridicați va lovi hamurile, precum și glutele. Menținerea îndoitului genunchi face exercițiul mai ușor, dar izolează glutele. Pentru a face ca extinderea șoldului să fie mai dificilă, adăugați greutăți pentru gleznă.
Genuflexiuni
Squats sunt un dezvoltator versatil derriere care se poate face oriunde. Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Aduceți brațele înainte la nivelul umărului. Squat jos, îndoire genunchi și mutându-vă șoldurile înapoi până la coapsele tale trece trecut paralel. Ridicați-vă șoldurile și genunchii. Colțul coloanei vertebrale trebuie să rămână drept, cu pieptul ridicat, tot timpul. Țineți picioarele plat și urmăriți genunchii în direcția degetelor de la picioare. Pentru a spori provocarea, țineți ganterele în mâinile tale.
Deadlifts
Loviturile de întârziere sunt o modalitate excelentă de a construi o putere posterioară. Începeți cu picioarele șoldului la distanță și centrat sub o bară. Flexați-vă la șolduri pentru a ține mâna cu mânere, cu o aderență de dimensiuni mari. Extindeți coloana vertebrală și ridicați pieptul. Țineți-vă coatele drepte, ridicați-vă, apoi coborâți bara înapoi la podea. Loviturile de întârziere vă pot accentua coloana vertebrală, mai ales atunci când utilizați greutăți mari. Pentru a vă menține fericit spatele, nu permiteți coloanei vertebrale să se rotească în nici un moment în timpul exercițiului.
Fandarile
Pentru a lovi un obraj la un moment dat, încercați lunges. Stați cu picioarele în șold. Faceți un pas gigantic înainte cu un picior. Îndoiți ambii genunchi până când coapsa frontală este paralelă, iar genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Centrează genunchiul din față deasupra piciorului și ține-ți trunchiul în poziție verticală. Împingeți cu piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire. Pentru a viza gluteus maximus, concentrați-vă pe luarea de pași lungi. Trecerile mai rapide lucrează mai mult. Adăugați rezistență ținând ganterele în mâini.
