Prindeți niște gantere pentru a vă împiedica chiar mai mult.
Tonarea picioarelor nu trebuie să fie greu. Nu aveți nevoie de echipament suplimentar și multe mișcări se pot face oriunde - acasă, într-un hotel, chiar și în timpul pauzei de prânz la birou. Împreună, squats, lunges și perete țintă țintă toate muschii majore în picioare. Există mai multe modalități diferite de a efectua fiecare dintre aceste miscări pentru a schimba lucrurile.
Elementele de bază ale muschilor
Pentru a obține o pereche de picioare ucigașe, trebuie să le instruiți în mod egal. Pornind de la fese, aveți mușchii glute, care vă formează fundul și vă mutați articulația șoldului. Pe partea din spate a coapselor sunt hamstrings dumneavoastră; pe față sunt cvadricepsul tău. Acești muschi ajută la îndoirea și îndreptarea șoldului și genunchiului. Fugând de-a lungul coapsei interioare și exterioare sunt mușchii răpitori și adductori. Se angajează atunci când vă mutați picioarele în lateral și înapoi. În jos în vițeii tăi, ai tălpile și gastrocnemius. Ei ajută la mutarea genunchiului și la flexarea gleznei. Cu ghemuitura, zgomotul si peretele, puteti sa intariti si sa tonati toate aceste grupuri musculare.
Squat
Squat este o miscare comuna a fortei de antrenament care functioneaza in primul rand cvadricepsul tau, dar aduce glutes, adductor, hamstrings și mușchii vițelului pentru a ajuta și stabiliza corpul în timpul mutare. Diferitele moduri în care puteți face squat cu doar greutatea corpului dvs. includ squat tradiționale și squat singur-picioare. Pentru a face această mișcare mai dificilă, așezați o barba peste spatele umerilor. Pentru a-ți folosi absul mai mult, fă-ți scaunele pe un plan de echilibru.
Lunges
Ca și în ghemuire, înălțimea funcționează în primul rând cvadricepsul tău, dar folosește și câțiva mușchi pentru a ajuta și stabiliza corpul tău. Alți mușchi utilizați sunt glutele, adductorii, hamstrings, viței și oblique. Înălțimea de bază a corpului-greutate poate întări doar toți acești mușchi, dar puteți face și mai provocator adăugând într-o dumbbell sau barbell. Alte modalități de a vă schimba suferința sunt de a merge înapoi în loc de a avansa, de a ieși în lateral, de a merge în mod continuu sau de a cădea pe un plan de echilibru sau un pas.
Wall Sits
Vă puteți gândi la un perete, susținut ghemuit. În loc să vă deplasați în sus și în jos, mențineți această mișcare pentru o perioadă îndelungată. Mușchiul primar vizat este în continuare quadriceps-ul tău. Pentru a face această mișcare, plasați-vă spatele pe perete și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu doriți să vă lăsați genunchii să se miște în fața degetelor de la picioare. Țineți această poziție până când ajungeți la defectarea mușchilor. Pentru o variație, țineți o greutate pe piept, o odihniți pe coapse sau o țineți de-a lungul umerilor. Dacă doriți să faceți zidul mai ușor, în loc să coborâți în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua, coborâți până când aveți un unghi de genunchi de 45 de grade.
Considerații
Ca și în cazul oricărui exercițiu, scobiturile, lunges și scaunele de perete poate duce la răni. Aceste mișcări vă pot afecta genunchii sau spatele. Deplasați întotdeauna într-o manieră controlată și evitați săturați sau răsuciți. Evitați mișcarea excesivă a genunchiului deasupra degetelor de la picioare în timpul acestor mișcări. Nu antrenați niciodată când mușchii dvs. sunt prea obosiți; acest lucru poate crește riscul răsucirii genunchilor dvs.
