Încercați exercițiul începând cu o greutate redusă pentru a calcula suma potrivită pentru dvs.
Când vine vorba de antrenament în greutate, nu există nici un fel de "păstrarea cu Joneses". Femeia 160-lire în transpirații tresărite poate fi capabilă să ridice mult mai mult decât bărbatul cu 160-lire în uneltele de antrenament swank - și ambii pot fi arătați de un antrenor personalizat 130-pound. Deoarece cantitatea de greutate pe care o puteți - și ar trebui - o ridicați depinde de starea dumneavoastră fizică, calcularea cantității corecte de greutate va fi un lucru foarte personal. Ca și în cazul oricărui exercițiu de greutate, greutatea potrivită pentru tine în timpul creșterii așezate a vițeilor poate fi un proces de încercare și de eroare.
Așezați știftul de greutate sub placa de greutate cea mai mică pe mașina de ridicare a vițelului, dacă aparatul are plăcuțe și știfturi încorporate. Dacă mașina necesită adăugarea plăcuțelor de greutate, plasați o placă de greutate 5-lire pe fiecare bară orizontală sau dacă mașina are doar o singură bară verticală, adăugați o greutate 10-lire. Aceasta este o abordare sigură pentru un începător total, dar dacă ați efectuat în mod regulat alte exerciții de antrenament de greutate, poate fi sigur să vă deplasați până la al doilea sau al treilea bolț sau să adăugați greutatea 10 sau 20 plăci la bar sau bare. Calcularea valorii corecte a greutății va fi diferită pentru toată lumea și, într-adevăr, singura modalitate de a ști ce este potrivit pentru dvs. este să faceți exercițiul.
Așezați-vă pe scaunul mașinii de ridicare a vițelului, alunecând coapsele superioare sub genunchi și așezând jumătatea superioară a picioarelor pe picioare, cu călcâiele atârnate de jos. Prindeți mânerele de deasupra genunchilor.
Apăsați în față maneta de siguranță, situată în mod obișnuit undeva între plăcile de greutate și plăcuțele de genunchi. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai multă presiune pe coapsele superioare, deoarece greutatea este eliberată în pregătirea pentru exercițiu.
Apăsați în sus, cu tocurile, cât poți merge.
Apăsați în jos, permițându-vă picioarele să se flexeze și vițeii să se simtă întinși. Faceți acest lucru încet și cu atenție, menținând controlul, astfel încât tocurile dvs. să nu cadă atât de jos în jos încât să provoace exces de presiune asupra vițeilor. Acesta este cel mai bun lucru în ceea ce privește începerea cu o greutate redusă - veți fi capabili să rămâneți în control când învață exercițiul. Cu cantitatea de greutate pe care ați adăugat-o, această primă repetare ar trebui să fie destul de ușor de făcut, dar ar trebui să vă simțiți puțin provocați.
Repetați procesul pentru un total de repetări 12 la 15. În mod ideal, ultimele repetiții ar trebui să fie cu adevărat dificil de completat; așa știți că ați selectat greutatea potrivită, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Dacă ați selectat o greutate prea mică, veți naviga prin exercițiu cu puțin efort. Dacă ați selectat prea multă greutate, nu veți putea trece prin set.
Luați o pauză de aproximativ 30 secunde și apoi adăugați sau reduceți cantitatea de greutate de la 5 la kilograme 10, lucrați spre obiectivul de finisare a unui set de repetări 12 la 15 și simțind aproape oboseală la sfârșitul setului. Pentru majoritatea oamenilor, unul - sau posibil două - seturi care aduc mușchii la oboseală este suficient pentru a construi musculare și pentru a beneficia de exerciții fizice. Dacă ați adăugat greutate și exercițiul încă se simte foarte ușor de făcut, adăugați alte kilograme 10 și încercați un al treilea set. Nu treceți dincolo de trei seturi pentru prima oară; în schimb, așteptați cel puțin 24 ore și apoi începeți din nou exercițiul, adăugând kilograme 5 sau 10 la greutatea pe care ați folosit-o la ultimul set. Continuați să adăugați creșteri mici de greutate până când ajungeți la punctul de epuizare epuizat în timpul ultimelor repetări. Acest proces are nevoie de timp, dar merită să utilizați o greutate care va provoca mușchii și vă va ajuta să construiți țesut muscular și să câștigați forță.
Sfat
- Când începeți să faceți formarea în greutate o parte din rutina dvs. obișnuită, veți găsi că va trebui să ajustați în mod constant cantitatea de greutate pe care o ridicați pentru a continua să o provocați suficient. Mențineți un jurnal care înregistrează cantitatea de greutate pe care ați ridicat-o într-o singură sesiune, astfel încât să puteți începe de acolo - sau să vă deplasați puțin în greutate - în timpul următoarei sesiuni.
