Cum Să Obțineți Mușchi Mai Mari Fără Proteine

O dieta echilibrata combina antrenamentele de construire a muschilor.

Când vine vorba de obținerea de mușchi mai mari, probabil că presupuneți că aveți nevoie de cantități mari de proteine. Dar adevărul problemei te poate surprinde. Editorul "Natural Anabolics", Jerry Brainum, a declarat fără echivoc că nu aveți nevoie de proteine pentru a obține mușchi. Ceea ce are nevoie organismul tau este aminoacizii și există destule locuri pentru a le obține. MayoClinic.com, Katherine Zeratsky, RD, spune că "dacă nu faci o antrenament intensivă, probabil că nu ai nevoie de calorii suplimentare sau recuperare, electroliți, carbohidrați sau proteine". Ceea ce este cel mai important pentru a obține mușchii mai mari stimulează creșterea musculară la sala de sport și apoi furnizarea de aminoacizi adecvați pentru recuperare.

Faceți trei până la patru seturi de exerciții compuse pentru a începe rutina antrenamentului pentru fiecare grup major de muschi, spune "Ultimate Power-Density Mass Workout" de Jonathan Lawson și Steve Holman. Câteva exemple de exerciții compuse includ ghemuituri pentru picioare, trăgători pentru spate, prese pentru piept, rânduri drepte pentru umeri, bucle de biceps și împingeri pentru triceps pentru brațele și picioarele de presă pentru vițel.

Faceți trei până la patru seturi de exerciții de întindere. Exercițiile de exerciții de întindere s-au dovedit a crește mărimea musculară cu 300 la sută într-o lună într-un studiu pe animale, spun Lawson și Holman. Exemple de astfel de exerciții sunt coborâșurile pentru cvadriceps, coborâșurile pentru picioare, pantalonii cu gantere pentru spate, zgomotele cu ganterele pentru piept, lateralele înclinate cu un braț pentru umerii, extensiile tricepsului pentru triceps, buclele înclinate ale ganterelor pentru bicepsi, și vițeii măgari se ridică pentru vițeii.

Finalizați fiecare grupare musculară cu trei până la patru seturi de exercițiu de izolare. Exemplele includ extensiile pentru picioare pentru cvadriceps, buclele pentru picior pentru hamstrings, traversele laterale pentru spate, traversele cablului pentru piept, ridicările laterale ale umerilor, împingerea tricepsurilor pentru triceps, buclele de concentrare pentru buclele bicepsul și ridicarea vițelului în picioare pentru vițeii.

Ia 40 la 90 secunde de timp sub tensiune pe set pentru cresterea masei musculare, spune expertul in fitness Jim Stoppani. De exemplu, dacă efectuați repetări 10, fiecare rep trebuie să dureze aproximativ patru secunde. Prin controlul vitezei de repetare, scăderea greutății în trei secunde și ridicarea acesteia într-o secundă, vă puteți asigura că veți obține un timp amplu de tensiune pentru obiectivul dvs.

Luați cinci până la 10 grame de BCAA sau aminoacizi cu catenă ramificată împărțită înainte, în timpul și după antrenament, recomandă Brainum. Acești aminoacizi speciali joacă un rol important în construirea musculaturii.

Consumați alimente întregi cum ar fi fructele, legumele și boabele integrale, precum și consumul de apă, spune MayoClinic.com. De asemenea, luați în considerare adăugarea unor alternative de proteine cum ar fi fasole și leguminoase, tofu, tempeh, seitan, quinoa sau nuci și semințe.