Atingerea piciorului de la picioare este utilă pentru mușchii coapsei.
Reabilitarea unui mușchi tras poate împiedica păstrarea antrenamentelor de zi cu zi, dar este necesar să nu vă agravați vătămarea. Consultați-vă medicul sau terapeutul fizic pentru a dezvolta un plan de tratament aprofundat și pentru a determina dacă este sigur să se angajeze în întinderi acasă. Urmați aceste recomandări și, dacă este necesar, angajați-vă în întinderi interioare pentru a vă ajuta să vă recuperați.
Se întind în siguranță
Scopul stretching-ului este de a aplica tensiune muschilor dvs. pentru a imbunatati flexibilitatea, gama de miscare si a va reduce riscul de leziuni in viitor. Când vă mutați într-o întindere, împingeți-vă numai până când vă simțiți ușoare disconfort sau tensiune. Dacă simțiți orice durere, opriți-vă imediat și întrerupeți activitatea până când durerea dispare. Când intrați în poziția corectă pentru o întindere, țineți-o pentru 15 până la 25 secunde și ieșiți încet din poziție. Respirați încet și adânc pentru a crește debitul de oxigen în mușchii dumneavoastră.
Micile mușchi
Coapsele interioare sunt cunoscute ca mușchii adductori. Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică, acești mușchi sunt clasificați ca fiind unul dintre cei mai puternici din coapsă, alături de cvadriceps și mușchii hamstrings pe partea din față și din spate a coapsei. Ori de câte ori vă mutați picioarele dintr-o poziție deschisă în poziție închisă, folosiți adductorii.
Scaun Straddle Stretch
Această întindere vizează în principal quadricepsul și mușchii adductori, dar, de asemenea, angajează hamstrings pentru o întindere profundă la coapsa întregi. Așezați-vă pe podea, cu picioarele împărțite în larg, dar încă confortabile. Păstrați-vă muschii stomacului angajați prin strângerea abdomenului, în timp ce păstrați și coloana vertebrală într-o linie dreaptă. Inspirați adânc și atunci când expirați, aplecați la talie și ajungeți cât mai departe în față, până când veți simți o întindere. Puneți mâinile pe sol, continuați să respirați și mențineți întinderea până la 25 secunde. Relaxați-vă încet la poziția de plecare.
Scaun fluture cu șezut
Stretchul de fluture așezat izolează și întinde doar mușchii adductori. Stați pe podea cu spatele drept și muschii abdominali se strâng. Așezați tălpile picioarelor împreună și îndoiți genunchii pentru a crea o formă de diamant cu picioarele. Exteriorul gleznelor trebuie să atingă solul. Cu cât talpa ta este mai aproape de corpul tău, cu atât mai ușor va fi exercițiul. Puneți mâinile pe picioare și pe coate în genunchi. Înclinați-vă înainte și folosiți-vă brațele pentru a vă apăsa picioarele până când vă simțiți o tensiune ușoară, țineți apăsată până la 30 secunde și relaxați-vă.
