Coapsele interioare se stabilizează și vă încetinesc mișcarea.
Lucrând pe o mașină de adductor, în timp ce vă înăbușiți picioarele înăuntru și în afară ca o garnitură care apucă flippers, nu vă vor tonifica coapsele interioare - chiar dacă simțiți că ard. O modalitate mai bună de a vă tonifica și consolida coapsele interioare este prin a face exerciții care să vă antreneze întregul corp inferior imediat. Cu greutăți libere, puteți obține un antrenament de ardere la cald în mai puțin de 30 minute.
Anatomia funcțională
Unii mușchi pot produce mai multă forță decât alții, iar unii funcționează mai bine ca frâne pentru a vă ajuta să vă încetați mișcarea și forța. Coapsele dvs. interioare nu sunt construite pentru a fi mari, grele, dar fac foarte bine la încetinirea extensiei și rotirea șoldurilor, cum ar fi atunci când încetinești în timpul unui sprint. Când faceți exerciții de corp inferior, cum ar fi squats, scări sau lunges, coapsele interioare vă mențin soldurile și genunchii în aliniere cu piciorul inferior și coloana vertebrală, controlând cât de repede veți încetini. Acest tip de antrenament vă poate ajuta chiar să vă reduceți riscul de a avea leziuni la nivelul genunchilor, înghinților și șoldurilor.
Squats de liceu
Deși ghemuitele pun accentul pe fundul și coapsele dvs., coapsele interioare funcționează la fel de greu pentru a vă stabiliza șoldurile și genunchii. Stați cu picioarele în jurul distanței umărului și țineți o gaură 10-15-lire în fiecare mână deasupra umerilor. Țineți coatele aproape de coaste. Inhalează și stai jos la fel de scăzut pe cât poți, păstrând în același timp coloana vertebrală. Aduceți fesele sub nivelul genunchiului, dar nu vă extindeți genunchii peste degetele de la picioare. Expirați în timp ce vă ridicați fără a vă îndoiți coloana vertebrală. Faceți două până la trei seturi de opt până la repetări 12.
Lunges în spate
Înapoi lunges lucrează aceleași mușchi ca squat, dar, de asemenea, provocare echilibrul dvs. și crește coordonarea dintre partea inferioară și partea superioară a corpului. Stați cu picioarele împreună și țineți o minge de medicament 6-la 8-lingă în fața pieptului, cu mâinile extinse. Treceți înapoi cu picioarele 2 cu piciorul drept. Inhalează-te când înnebunești în jos și ridică mingea deasupra capului. Ar trebui să vă simțiți flexorii șoldului și coapsele interioare întinzându-vă în timp ce vă alungeți. Expirați în timp ce vă ridicați și mergeți în poziția în picioare și aduceți mingea în poziția inițială. Faceți două până la trei seturi de opt până la 10 repetări pe picior.
Stepups
Dacă coapsele interioare nu sunt stabile, nu veți putea să urcați într-un pas sau să vă scăpați în siguranță corpul pe podea. Stabiliți un set de pași aerobi între picioarele 2 și 3 ridicate. Țineți o gaură 5-la 10-lire în fiecare mână, păstrați-vă mâinile lângă laturi și expirați pe măsură ce pasiți pe pasul cu piciorul drept. Ridicați genunchiul stâng la coaste pe măsură ce urcați și mențineți această poziție o secundă. Inspirați când aduceți cu atenție piciorul stâng jos pe podea și aduceți picioarele împreună. Faceți două până la trei seturi de opt până la 12 repetări pe picior.
Considerații
Dacă sunteți nou la lucru, faceți aceste exerciții fără greutăți înainte de a adăuga greutatea. Lucrați cu un profesionist calificat de fitness pentru a vă face să începeți, astfel încât programul de antrenament să se potrivească obiectivelor dvs. și nivelului de fitness. Nu vă faceți exerciții dacă suferiți de durere până când vă consultați cu furnizorul de servicii medicale primare.
